食べてやせるレシピ特集
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豆のミネストローネ風デトックススープ

508kcal
3.9g
豆のミネストローネ風デトックススープ
豆のミネストローネ風デトックススープ

豆と野菜がごろごろ!食べごたえも十分

材料(1人分)

  • ファイバーボール(1食分・4個)
  •  ・とりひき肉…40g
  •  ・おから…40g
  •  ・玉ねぎのみじん切り…1/6個分(約30g)
  •  ・おろししょうが…小さじ1
  •  ・粉寒天…4g
  •  ・塩、こしょう、片栗粉、オリーブ油
  • 豆のミネストローネ風デトックススープ
  •  ・ファイバーボール…4個(でき上がり分より使う)
  •  ・ブロッコリー…1/2個(約100g)
  •  ・エリンギ…1本(約50g)
  •  ・玉ねぎ…1/4個(約50g)
  •  ・にんにく…1/2片
  •  ・キドニービーンズ缶…80g
  •  ・スープ
  •   ・トマトケチャップ…大さじ2
  •   ・白ワイン…大さじ1
  •   ・コンソメスープの素…小さじ1/2
  •   ・水…2カップ
  •  ・塩、オリーブ油、こしょう
ファイバーボール(1食分・4個)
 ・とりひき肉…40g
 ・おから…40g
 ・玉ねぎのみじん切り…1/6個分(約30g)
 ・おろししょうが…小さじ1
 ・粉寒天…4g
 ・塩、こしょう、片栗粉、オリーブ油
豆のミネストローネ風デトックススープ
 ・ファイバーボール…4個(でき上がり分より使う)
 ・ブロッコリー…1/2個(約100g)
 ・エリンギ…1本(約50g)
 ・玉ねぎ…1/4個(約50g)
 ・にんにく…1/2片
 ・キドニービーンズ缶…80g
 ・スープ
  ・トマトケチャップ…大さじ2
  ・白ワイン…大さじ1
  ・コンソメスープの素…小さじ1/2
  ・水…2カップ
 ・塩、オリーブ油、こしょう

下ごしらえ

  1. ファイバーボールを作る。耐熱ボウルにひき肉、おから、玉ねぎ、しょうがを入れて手でよく混ぜる。中央をくぼませ、ラップをかけずに電子レンジで約3分加熱する。
  2. 小さめの耐熱容器に水40mlと寒天を入れて軽く混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで約90秒加熱する。
  3. 1に2を熱いうちに加え、塩、こしょう各少々、片栗粉大さじ1/2、オリーブ油小さじ1も加えて木べらなどで混ぜ合わせる。粗熱がとれたら4等分してボール状に手で丸める。パサパサして丸めにくい場合は水を少量足して調整する

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でかためにゆでる。
  2. エリンギは半分の長さに切り、4つに裂く。玉ねぎは2〜3cm四方に切り、にんにくはつぶす。キドニービーンズは缶汁をきる。
  3. 鍋にオリーブ油大さじ1とにんにくを入れて火にかけ、香りが立ったらエリンギと玉ねぎを炒める。全体に油がまわったら、キドニービーンズとスープの材料を加えて煮る。煮立ったらアクを取り、ふたをして弱火で約5分煮る。
  4. ブロッコリー、ファイバーボールを加えてさらに約5分煮て、塩、こしょうで味をととのえる。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

カテゴリ:
主な食材:
ジャンル:
  • 洋食
レシピ作成・調理:
撮影:
  • 砂川千恵子

食材の扱い方・ポイント

玉ねぎ
玉ねぎ
生で、炒めて、煮て、揚げて、焼いてと、いろいろに調理され、和・洋・中、いずれの料理でも使…

切り方

皮をむく(1)

上下を落として皮をむく。

皮をむく(2)

残った先端の茶色い部分は包丁でむき取る。

輪切り

玉ねぎの繊維を切る向きに、用途に応じた厚さに切る。

みじん切り(1)

縦半分に切り、切り口を下にして置き、根元を切り離さないよう、根元の手前まで縦に細く切れ目を入れる。

みじん切り(2)

90度回して、へたを左側にし、厚みに何本か薄く切り目を入れる。右側から細かく切るとみじん切りに。

くし形切り(1)

根元を切らないよう、根を切り落とす。

くし形切り(2)

包丁を繊維に沿って斜めに入れて適当な大きさにする。

薄切り

縦薄切りにする場合、縦半分に切って、切り口を下にして縦に置き、繊維に沿って、端から料理に応じた厚さに切ります(画像のもの)。形が崩れにくいので、料理の中で形を残したいときに。
横薄切りにする場合、縦半分に切って、切り口を下にして横(輪切りと同じ向き)に置き、端から料理に応じた厚さに切ります。サラダなどに使う場合で、早く辛みを抜きたいときは、横に薄切りにして水にさらします。

しょうが
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香辛料として、日本料理や中国料理に欠かせないしょうがは、熱帯アジア原産で、平安初期ごろに…

基本の扱い方

つぶす

まな板にしょうがを置いて、木べらなどをあて両手で押さえてつぶします。

切り方

薄切り

針しょうがやせん切りになど、飾り切りにする場合は、皮を薄くむいたら、繊維の方向に、端からできるだけ薄く切ります。
炒めものなど、見た目を気にしない場合は、繊維を断つ方向に切ってもよいでしょう。

せん切り

薄切りを縦に置いて2〜3mmずつずらして重ね、端からできるだけ細く切ります。

みじん切り

せん切りを横に向きを変えて、端からできるだけ細かく切ります。

ブロッコリー
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栄養豊富な緑黄色野菜の王様・ブロッコリー。キャベツの仲間で、古くからイタリアで好まれ、日…

基本の扱い方

小房に分ける(1)

房のつけ根に包丁を入れ、1房ずつ切ってはずします。

小房に分ける(2)

房が大きい場合は、軸に包丁で切り目を入れます。

小房に分ける(3)

切り目から手で裂きます。

茎も使う(1)

太い茎の部分も歯ごたえがよくおいしいので使いましょう。
細い茎、かたい根元を落とします。

茎も使う(2)

外側のかたい皮をむき、用途に応じて切り分けます。

ゆで方

かためにゆでて余熱で火を通す

塩を入れた熱湯で1〜2分、色鮮やかになるまでゆでたら、ざるなどに上げ、余熱で火を通します。

ざるに広げる

青菜などは、色鮮やかにするため、ゆでたあと、冷水にとりますが、ブロッコリーは水にとると水っぽくなるので、平らなざるに広げて自然にさまします。

エリンギ
エリンギ
エリンギは、本来は日本では自生しないきのこで、流通しているものは、温度・湿度管理のもとに…

基本の扱い方

手で裂く

縦に半分に裂いて、さらに2〜3等分に裂きます。根元に包丁で切り目を入れると裂きやすくなります。

にんにく
にんにく
独特の香りと風味が特徴の香味野菜。イタリア料理、フランス料理、中国料理、韓国料理など、世…

基本の扱い方

つぶす

薄皮をむいたにんにくをまな板にのせ、木べらなどをあて両手で押してつぶします。

みじん切り(1)

新にんにくでない場合は中心に芽があます。芽の部分は味も口当たりもよくないので、縦半分に割ってから除きます。

みじん切り(2)

切り口を下にして置き、左端を切り離さないようにして、上からと横から細かく切り目を入れ、右端から切り落としていくと効率よく切れます。

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