かじきのタンドリー風
214kcal
0.9g
20min
牛尾理恵さんのレシピ
かじきが驚くほどしっとり！魚料理が苦手な人にもおすすめ
材料（２人分）
かじき…２切れ
オクラ…４本
かぼちゃのくし形切り…４切れ(約50g)
漬け汁
・プレーンヨーグルト…小さじ２
・レモン汁…小さじ1/2
・おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1/4
・トマトケチャップ…小さじ１
・カレー粉…小さじ1/4
・塩、こしょう、サラダ油
オクラ…４本
かぼちゃのくし形切り…４切れ(約50g)
漬け汁
・プレーンヨーグルト…小さじ２
・レモン汁…小さじ1/2
・おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1/4
・トマトケチャップ…小さじ１
・カレー粉…小さじ1/4
・塩、こしょう、サラダ油
作り方
- かじきは３等分に切り分け、塩、こしょう各少々をふる。ボウルに漬け汁の材料を合わせ、かじきを漬け込んで約10分おく。
- オクラは包丁でがくをぐるりとむく。
- フライパンに油小さじ２を熱し、かじきを並べ入れ、あいたところにオクラとかぼちゃも入れる。かじきは約２分焼いて焼き色がついたら返し、裏面も同様に焼く。野菜も焼き色がついたら返し、裏面もこんがり焼いて火を通す。
フライパンにかじきと一緒に野菜も入れて焼く。余分な油もいらず、調理時間も短縮できる。
※カロリー・塩分は１人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 牛尾理恵
- 料理研究家、栄養士、フードコーディネーター。ヘルシーごはんやボリュームおかず、圧力なべのレシピから愛犬のためのごはんまで、得意ジャンルは幅広い。自身も糖質オフ生活でマイナス10kgを達成した。
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