栄養をあますことなく摂れて、手間も減る、いいことだらけの野菜調理法

野菜がおいしい季節になりました〜。
（春夏秋冬いつでも言ってる気がしますが）

秋冬の野菜を味わうなら温かい煮ものが一番！
と、11月号のレタスクラブで
『栄養を逃さない煮もの』の特集が組まれていました。

おいしいだけでなく、栄養もあますことなく
とるためには、皮はむかずに食べるべし！

というわけで紹介されていた
皮ごといただく栄養豊富な煮ものレシピを
試してみました。

まずはさつまいもを使った
皮ごと照りつや煮もの。

さつまいもはまるごとレンチンしてから
手でざっくりと割ります。

さつまいもととりももの甘辛煮

【材料・2人分】
さつまいも（細めのもの） ……… 2本（約400g）
とりももから揚げ用肉 ⋯⋯⋯ 250g
■煮汁
しょうゆ、みりん ⋯⋯⋯ 各大さじ2
砂糖 ⋯⋯⋯ 大さじ1
水 ……… 1/2カップ

【作り方】
1.さつまいもは洗って皮つきのまま1本ずつラップで包み、電子レンジで約5分加熱する。粗熱をとり、4つくらいに手でざっくりと割る。
2.フライパンに煮汁の材料、とり肉を入れて中火にかけ、煮立ったら弱めの中火にして約4分煮る。さつまいもを加えて強めの中火にし、時々混ぜて煮汁をからめながら約2分煮る。

（レシピ作成／上田淳子）

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

皮ごと加熱することで栄養が
流出しにくく、またざっくり割ることで
表面積が増えて煮汁がからみやすくなるし、
電子レンジを使うことで時短になるのも
うれしいポイントですね〜。


芋と鶏肉の組み合わせでもう1品。
使うのは長芋です。
もちろん皮ごと、なんですが…

いや〜正直「えぇ…」ってなりましたね。
だって長芋って皮はともかく、
ひげ根とかけっこう主張してるじゃないですか。
自然薯を皮ごととろろにすることはありますが、
その時もひげ根は火であぶって焼き落としてました。

でもひげ根にも栄養はあるんですって。
それならば食べてみようじゃないですか。

長いもととり手羽の塩ごま油煮

【材料・2人分】
長いも ……… 200g
とり手羽中（半割りにしたもの） ……… 250g
■煮汁
とりガラスープの素 ⋯⋯⋯ 小さじ1
水 ……… 1/2カップ
塩、ごま油、粗びき黒こしょう

【作り方】
1.長いもは洗って皮つきのまま5cm長さ、2cm四方の棒状に切る。手羽中は塩小さじ1/3をもみ込む。
2.フライパンにごま油大さじ1/2、長いもを入れて中火にかける。上下を返しながら焼き、軽く焼き色がついたらいったん取り出し、手羽中を加えて1〜2分焼く。
3.手羽中に焼き色がついたら煮汁の材料を加えて長いもを戻し入れ、煮立ったらふたをして約3分煮る。ふたを取り、煮汁がなくなるまで時々混ぜながら煮る。器に盛り、粗びき黒こしょう少々をふる。

（レシピ作成／上田淳子）

実際に調理してみると、
皮を洗うのにたわしでこすった時
長いひげ根は割とこそげ取れてしまうので
食べていて気になるほどは残りませんでした。

あまり長時間煮込んだりしてないので
長いものシャキシャキ食感が残っておいしいです。
食物繊維もすごそう！

実の何倍もの栄養価があったり、
実にはない栄養が含まれてたりもする野菜の皮。
皮ごと食べれば野菜の栄養を余すことなく
とることができる上に、
今まで捨てていた部分まで食べるので
フードロス削減にもつながりますね。

ズボラ主婦としては、「皮をむく」という
手間がひとつ減るのもラクちんポイントで
うれしかったりするのでした〜（笑）

作＝前川さなえ