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いかのパン粉焼き

プラス、ミニトマトでさらに彩りよく

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いかのパン粉焼き
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いかのパン粉焼きのカロリーカロリー
(1人分)

270Kcal
いかのパン粉焼きの塩分

塩分

1.7g
材料

材料(2人分)

  • ブロッコリーとカリフラワーの塩ゆで(作りやすい分量・約400g分)
  •  ・ブロッコリー…1個
  •  ・カリフラワー…1個
  •  ・塩
  • 塩いか(作りやすい分量・約300g分)
  •  ・するめいか(刺し身用)…2はい
  •  ・塩、酒
  • いかのパン粉焼き
  •  ・塩いか(でき上がり分より使う)…1/3量(約100g)
  •  ・ブロッコリーとカリフラワーの塩ゆで(でき上がり分より使う)…1/3量(約130g)
  •  ・ミニトマト…4個
  •  ・香りパン粉
  •   ・パン粉…1/2カップ
  •   ・粉チーズ、オリーブ油…各大さじ2
  •   ・パセリのみじん切り…大さじ1
  •   ・おろしにんにく…1/3片分
下ごしらえ

下ごしらえ

1.

ブロッコリーとカリフラワーの塩ゆでを作る。ブロッコリーとカリフラワーは小房に分ける。茎の部分は皮を厚めにむき、縦5mm厚さに切る。

2.

鍋に湯を沸かし、塩小さじ1/2を加える。ブロッコリーを入れて約2分30秒ゆでて、ざるに取り出す。

3.

続けて、湯に塩小さじ1/2を足して沸騰させる。カリフラワーを入れて約5分ゆでてざるに上げる。粗熱がとれたら、2と混ぜる。

●保存容器に入れ、冷蔵庫で約5日間保存可能。

下ごしらえ3


4.

塩いかを作る。いかはわたごと足を引っ張って胴から引き抜く。足はわたと目、かたい部分を除く。胴の内側と足に塩大さじ1をすり込み、約10分おく。

下ごしらえ4


5.

4の胴を1cm幅の輪切りにする。足は2~3本ずつに切り分ける。

6.

鍋に湯を沸かして酒大さじ1を加え、5を入れる。ふつふつとしてから約1分ゆでてざるに取り出す(一度にゆでられないときは何回かに分けてゆでる)。

●粗熱がとれたら保存容器に入れ、冷蔵庫で約5日間保存可能。

下ごしらえ6


作り方

作り方

1.

ブロッコリーとカリフラワーの塩ゆでは、小房をさらに半分に切る。ミニトマトは縦半分に切る。

2.

1と塩いかをざっと混ぜて耐熱皿に入れる。香りパン粉の材料を混ぜてふりかける。

香りパン粉には、粉チーズやオリーブ油などの油分が入っているので、そのままふりかけて焼くだけでしっとりとしたパン粉焼きになる。

いかのパン粉焼きの作り方2


3.

オーブントースターで表面にこんがりと焼き色がつくまで、約7分焼く(途中焦げそうになったらアルミホイルをかぶせる)。

調理: 撮影:木村拓

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