「なんとなく不調」の改善のカギは食生活にあり！日々の栄養補給に「キウイ」がおすすめなわけ
腸の調子がよくない、いつもだるい、元気が出ない…。そんな「なんとなく不調だ」と感じることはありませんか？ それはもしかすると、コロナ禍で長引く自粛生活の中で、食生活が乱れているのかも。そこで注目したいのが栄養満点の「キウイ」。特徴や上手な取り入れ方まで、医師に教えてもらいました！
教えてくれたのは▷石原新菜先生
医師、イシハラクリニック副院長。漢方医学の専門家で、食事療法にも精通し、数々の病気の治療に当たる。分かりやすい医学解説で、メディアでも活動中。『オトナ女子の不調がみるみる改善する本』(徳間書店)など著書も多数。
なんとなく不調なのは運動不足やストレス、食生活の乱れが原因かも
「この2～3年の自粛生活で、運動不足から体力がなくなり、免疫力が下がっている人が増えています。ストレスも発散できていないと睡眠の質が悪くなり、疲れが取れにくくなって不調を感じます」と石原先生。厚生労働省の調査では、「なんとなく不調」を抱えている人は約3割いるとの結果も。「ウォーキングやストレッチなどの軽い運動をして体力をつけることも大事。同時に食生活に偏りがないか改めて見直してみましょう」
食生活は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なキウイでサポート！
「たんぱく質は体をつくるうえで必要な栄養素ですが、そればかりでは栄養バランスが乱れてしまいます。大事なのはビタミンやミネラル、食物繊維もまんべんなくとること」。これらは野菜や果物のほか、発酵食品などからとれるといいます。「特にキウイは、抗酸化作用や免疫力をアップさせるビタミンCやむくみを改善するカリウムなどがトップクラス。食物繊維も豊富で腸内環境を整え、代謝も上げてくれます」
キウイの上手な取り入れ方
【POINT 1】1日2個を目安に続けて食べるとよし！
キウイにはビタミンC、B6、E、Kのほか、カリウムやマグネシウム、鉄、銅などのミネラル、葉酸、食物繊維の栄養素がぎっしり！ 「1日2個で、不足しがちな栄養をしっかり補ってくれます。まずは1週間続けてみると、体調に変化を感じるはず。朝でも夜でも好きなタイミングでとって」
【POINT 2】キウイを料理に加えて消化吸収、栄養補給をアップ！
「毎日ヨーグルトを食べているなら、いい菌を増やすために食物繊維が豊富なキウイをプラスすると◎。特にグリーンキウイにはアクチニジンというたんぱく質分解酵素が多く含まれているから、肉料理のソースや具材などにキウイを使って一緒に食べれば、消化吸収もラクにしてくれます。サラダやチーズとも相性抜群！」
料理にアレンジしてキウイをもっとおいしく食べよう！
納豆キウイそば
鉄分不足、腸内環境を改善！食欲がないときにもぴったり。
＊1人分480kcal ／塩分3.1ｇ
［ 材料・2人分 ］
グリーンキウイ ...１個
納豆 ...2パック
長ねぎ ...10cm
冷凍オクラの小口切り ...大さじ2
刻みのり ...適量
そば ...2束（約200ｇ）
■つゆ〈混ぜる〉
∟めんつゆ（3倍濃縮） ...大さじ2
∟練りわさび ...小さじ2
∟水 ...1カップ
［ 作り方 ］
1．そばは袋の表示どおりにゆでて冷水にとり水けをきる。
2．キウイは1cm角に切る。長ねぎは小口切りにする。冷凍オクラは解凍する。
3．納豆は添付のたれと混ぜ合わせ、キウイを加えさっと混ぜる。
4．器にそばを盛り、3と長ねぎ、オクラをのせ、つゆをかけて刻みのりをのせる。
【栄養のポイント】
納豆は良質なたんぱく質に、不足しがちな鉄やカルシウムも補うことができます。キウイと一緒にとることで、キウイのビタミンCが鉄の吸収をサポート。さらに食物繊維が豊富なそばは、納豆、キウイと組み合わせれば腸内環境も整えます。腸内環境がよくなると心を元気にするホルモンも出やすくなり、メンタルケアにもぴったり！
萌え断ビーフキウイサンド
疲労感の軽減をサポート。見た目もかわいく楽しい！
＊1人分700kcal ／塩分3.1ｇ
［ 材料・2人分 ］
ゴールドキウイ ...2個
ローストビーフ ...200ｇ
サニーレタス ...4枚
食パン（6枚切り） ...4枚
■ソース〈混ぜる〉
∟プレーンヨーグルト（水けをきったもの） ...大さじ2
∟しょうゆ ...小さじ1/2
オリーブ油 粒マスタード
［ 作り方 ］
1．キウイは5mm厚さの輪切りにする。
2．食パンの片面にそれぞれオリーブ油と粒マスタード各大さじ2を順に等分にぬる。
3．ラップを広げ、粒マスタードの面を上にして食パン１枚を置き、サニーレタス、ローストビーフの半量を食パンからはみ出さないようにのせる。
4．3にソースをぬり、キウイを切り口と平行になるよう中央に1列に並べる。
5．粒マスタードをぬった面を下にして食パン1枚を重ね、下に広げたラップで全体を包み、半分に切る。同様にもう1セット作る。
【栄養のポイント】
ローストビーフは、体の調子を整え体づくりの原料となるたんぱく質と鉄が豊富。ビタミンCを多く含むゴールドキウイの輪切りを一緒にサンドして、体への鉄吸収を助け、疲労感の軽減をサポートします。体の代謝を助けるビタミンやミネラルはキウイでたっぷり補給！
1日2個で必要な栄養素ぎっしりな「キウイ」。食生活が乱れがちなら「キウイ」を上手に取り入れてみては？
レシピ／渥美まゆ美 編集協力／鈴出智里
【レタスクラブ編集部】
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