200kcal以下でボリュームあり!10分で完成「鮭のおかず」
野菜をたっぷり食べられる、ボリューム満点の一品

調理=重信初江 撮影=野口健志

明けそうで明けない梅雨。夏本番に向けてダイエットを頑張っているあなたへ、ラストスパートを助けるおかずをご紹介。「鮭のちゃんちゃん焼き風」は、フライパンで簡単に作る「ちゃんちゃん焼き風」おかず。疲労回復効果のあるアセリンや、血液サラサラ効果のあるEPA、さらには今注目が集まるアンチエイジング効果のあるアスタキサンチンも豊富。また一緒に調理するキャベツはカロリーは低く、噛みごたえもあって満腹感が得られるダイエット向きの食材。鮭のうまみが野菜に染みこむおいしい一皿に変身する。野菜も魚もたっぷり食べて、満腹になっても1人前200kcal以下で罪悪感もなし。優秀なおかずをダイエットの味方にしよう。

【鮭のちゃんちゃん焼き風】(1人分 199kcal、塩分2.9g、調理時間10分)

<材料・2人分>梅みそ大さじ4(材料は約180ml分、梅干し大3個・みりん・みそ・しょうゆ)、生鮭2切れ、玉ねぎ1/4個、キャベツ2枚、もやし大1/2袋(約125g)、サラダ油

<下ごしらえ> (1) 梅干しは種を除いて包丁で粗くたたく。(2) ボウルに1、みりん70ml、みそ大さじ4、しょうゆ大さじ2を入れてよく混ぜる。 <作り方> (1)玉ねぎは縦薄切りにする。キャベツは手で一口大にちぎる。(2)フライパンに油小さじ1を弱めの中火で熱し、鮭を並べ入れる。約2分焼き、上下を返してさらに約2分焼いて取り出す。(3)続けてフライパンに玉ねぎ、キャベツ、もやしを敷いて2をのせる。梅みそを回しかけてふたをし、弱めの中火にして、2~3分蒸し焼きにする。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】