寝なきゃいけないのに夜更かしが止まらない…！編集者Nの「リベンジ夜更かし」脱却奮闘記

このままでは、将来、認知症の可能性が⁉︎ 「睡眠負債」の恐怖におののく

そんな時、雑誌「レタスクラブ」の記事で睡眠の専門家、広島国際大学心理学科教授・田中秀樹先生の取材をするチャンスが。
先生曰く「睡眠不足が続くと3日目からは眠気を感じづらくなるという実験結果が出ています。注意力も散漫になってイライラしやすくなったり、体の不調も出やすくなるため、睡眠不足になればなるほど、そこから抜け出せない悪循環に陥る可能性があります。

また長期的な睡眠不足は“睡眠負債”が貯まった状態と同じです。脳では寝ている間に記憶の整理が行われているのですが、睡眠負債が貯まると脳の記憶の整理が円滑に進まず、さらに脳の働きを弱める物質が貯まるため、将来的には認知症のリスクが高まるとも言われているのです」。

まさかそんなリスクまで…。翌日に疲労を持ち越さないことも大事だけれど、将来の見えない健康に対する不安に震え上がり、これを機に「リベンジ夜ふかし」を克服しようと本気で決意しました。

先生のアドバイスを受け、日中のストレス発散法にトライ！

「リベンジ夜更かし」克服ののポイントは、大きく言えば「昼間のストレスをできるだけ軽減させて夜まで持ち越さない」「睡眠の重要性を再確認して、夜になると眠たくなるような生活をする」の2つ。
編集Nは「リベンジ夜更かし」から抜け出すために、こんなことをやってみました！

実践1　トイレから出たら深呼吸

「リベンジ夜更かし」をしてしまうのは、昼間にストレスを発散させていないことも原因。「日中、イラッとすることがあったらその都度深呼吸をして、意識的にストレス発散を」という田中先生のアドバイス。これなら簡単だしできるかも？とすぐに始めてみましたが、いざ、日中忙しくしていると完全に忘れてしまいます…。そこで「トイレから出た時にやる」と決めてみたら、意外と続けられるように。1回深呼吸するだけでも、ちょっと気持ちが落ち着き、それまでどれだけ呼吸が浅かったか毎度驚きました。

実践2　「ネガポ」癖をつける

ネガティブな感情をポジティブに置き換えるのが「ネガポ癖」。「脳は楽しいことを考えると楽しい記憶がよみがえる、嫌なことを考えると嫌な記憶が思い出されて、それがストレスになります」と田中先生。たとえば何かが三日坊主になってしまったら「いつも三日坊主で私ってダメ…」といった気持ちを「三日も続けられた！」と変換。子どもが騒いでいたら「うるさい！」ではなく「元気だね！」に。
お話を聞き、「なるほど、できそう！」と言い換え生活にチャレンジ。
しかし、疲れてくるとついネガティブ寄りの思考に引っ張られてしまい、「ネガポ癖」をつけようと思っていたことなどは完全にふっ飛ぶ始末。癖になるまでは時間がかかりそうだけど、引き続きトライしてみます。

実践3　手帳に「やること」「やりたいこと」「やったことを」書き込む

何となく過ごしてしまった時間を夜リベンジしないようにするために、手帳に些細なことでも「やること」「やりたいこと」を記入して、終わったら消していく、というのをしてみました。「〇〇さんへお礼のLINEを送る」「生協を注文する」「ドラマ録画の1話分を見る」…といったことを細かく記入して夜振り返ってみると「今日はまあまあいろいろやったかな」と充実感を得られ、リベンジしなくても満足して寝られる気持ちになりました。

実践4　夜10分のダラダラ夜更かしは朝もうちょっと寝たい10分と同じと考えた

田中先生は「夜の1時間の夜更かし分、朝1時間早く起きると、日中のパフォーマンスが上がります」とのことでしたが、まだまだ朝は寒くて1時間早起きは辛そう…。そんなとき、「夜ダラダラと起きている10分は、毎朝“あと10分でいいから寝たい！”と思う10分と同じだという発言をSNSで見つけ、「毎朝そう思ってる！」と膝を叩く私。夜のダラダラ起きる10分を朝の貴重な10分に変えられるなら「もう寝るか！」と思えるようになりました。

実践5　意識的に好きなものを見る、聞く、食べる

午前中に1回、午後に１回、それぞれ3分でも「意識的に好きなものを見る・聞く・食べる」をやってみました。隙間時間についSNSなどを見たり、「お腹が空いた～」と衝動で甘いものを食べるよりも、意識的に「今、私は自分のために好きなことをしている…！！」と思いながらやると、同じことをしても満足度が高くなり、その結果ストレスがこまめに発散できている気がします。

編集Nの2週間後は？　リベンジ夜更かし克服行動で自己肯定感が上がったかも⁉︎

「リベンジ夜更かし克服作戦」をスタートしてから3週間が経過しました。以前に比べて寝る時間が劇的に早くなったわけではないけど、ダラダラとムダに起きていることはかなり減ってきている気がします。
ちなみに以前も「だらだら起きていることはよくない」と認識はしてはいたので、就寝前に「また遅くなっちゃったな…」とうっすらした自己嫌悪があったなと今にしてみれば思えます。でも現在は「やめようとがんばってる自分、エライ！」と思えるようになったことで、気持ちよく布団に入れ、自己肯定感が上がったような気がします。

そして一番実感しているのは、日中の集中力が上がったこと（あくまでも自分比です！）。以前は話をしている最中に少しでも遮られると、それまで何を話していたか一気に飛んでしまったり、物を取りに行った場所で何だったか思い出せなくなることが1日複数回起きるという状態。それが少し改善したような…？　きっと多少でも睡眠時間が以前よりは増えてきているので、脳がほんの少しずつでも休まっているのかもしれません。

結論、夜寝る時間を減らしてまでストレス発散行動をするより、少しでも多く睡眠時間を確保したほうが脳が休まり、ストレスも感じにくく、心も体も健康になることがしみじみわかりました。


編集Nの「リベンジ夜更かし」脱却奮闘記はいかがでしたか？　ダラダラ起きている習慣から抜け出せないと思ったら、日中のこまめなストレス発散や、寝るためにいいことを1つからでもトライしてみましょう。睡眠こそ最強のストレス発散法！　寝ることで変わる日中の心と体の心地よさを知れば、きっと早く眠らずにはいられなくなるはずです。

監修
お話を伺ったのは
広島国際大学健康科学部心理学科教授　田中秀樹先生
睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士養成にも従事し、睡眠についての講演も多い。著書は『ぐっすり眠れる３つの習慣』（ベストセラーズ）

文＝山本美和