低カロリー＆高たんぱく質の最強食材で、燃える体を作る！「ゆでささ身と小松菜の梅玉ねぎあえ」

たんぱく質をとる！

たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素。体は筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギーを消費しやすくなります。1日に必要なたんぱく質は約60g。1食当たり約20gを目指して、筋肉を増やし、太りにくくやせやすい体を作りましょう。

食事はベジファースト！

ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べること。人は糖質をとると血糖値が上がりますが、食物繊維を先にとっておくことで、消化・吸収の速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかに。血糖値の急激な変化を防ぎ、脂肪をため込む要因を排除します。

米を食べる！

実は米 (糖質) は、食事ダイエットでは大事な存在。糖質は体を動かす燃料になるため、不足するとたんぱく質が代わりに燃えてしまい、筋肉を作ることができません。また、糖質をとらないと血糖値が下がりっぱなし。次に糖質をとったときに急激に上昇してしまい、ベジファーストの意味がなくなります。茶碗に軽く1杯 (約130g) を目安にとりましょう。

＊健康的にダイエットを続けるなら、主食、主菜、副菜合わせて1食600kcalが目標。ご飯は軽く茶碗1杯約130gで約200kcal、主菜は300kcalくらい、副菜は50～100kcalが目安です。

低カロリー＆高たんぱく質の最強食材といえば、とりむね＆ささ身。体を温める効果のある香味野菜をかけ合わせれば、さらに効果は高まります。

「やせ体質になる太らないごはん」今回はさっぱりとした梅の酸味でお箸が進むおかずを紹介します！

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ゆでささ身と小松菜の梅玉ねぎあえ

ねぎの甘みと梅の酸味のバランスが絶妙

［ 材料・2人分 ］＊1人分181kcal/たんぱく質21.6g/塩分2.6g
・とりささ身 ...4本 (約200g)
・玉ねぎ ...1/4個 (約50g)
・梅干し ...小2個
・小松菜 ...1わ (約200g)
・たれ
　∟おろしにんにく ...少々
　∟ごま油、しょうゆ ...各大さじ1
・塩

［ 作り方 ］
1. 玉ねぎはすりおろす。梅干しは種を除いてたたく。ささ身は筋を取る。
2. 口径20cmの耐熱ボウルに、玉ねぎとたれの材料を入れて混ぜ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ (600W) で約30秒加熱する。梅肉を加えて混ぜる。
3. 鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々を加え、小松菜を茎から立てて入れてゆで、しんなりしたら葉も沈めてさっとゆでる。取り出して冷水に入れてさまし、水けを絞って5cm長さに切る。同じ湯にささ身を入れ、弱めの中火で約4分ゆでる。取り出して粗熱をとり、手で食べやすく裂く。
4. 2に小松菜、ささ身を加えてあえる。

＊電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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ささ身はメインディッシュになれない...なんて思ったら大間違い。野菜もたっぷりとれて栄養バランスも食べごたえもある一皿です。お正月太りをリセットしたいかたは、ぜひお試しを！

監修/牧野直子　調理/市瀬悦子　撮影/木村 拓　スタイリング/佐々木カナコ　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田久晶子
　
【レタスクラブ編集部】