脂ののったいわしがふっくら「いわしのフライパンかば焼き」の献立

いわしのフライパンかば焼き

【材料・2人分】
いわし(手開きにしたもの)…4尾(約200g)
万能ねぎ…1束の先端10cm(約10g)
合わせ調味料
　・しょうゆ…大さじ1
　・砂糖、みりん…各大さじ1/2
片栗粉…大さじ2
サラダ油…小さじ2
粉ざんしょう

【作り方】
1.いわしは水けを拭き、片栗粉大さじ2をまぶす。

2.フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、いわしの身を下にして並べ入れる。強めの中火にしてこんがりと焼けたら上下を返し、さらに焼く。両面がこんがりと焼けたら火を止め、合わせ調味料を回しかけてからめ、器に盛る。

3.フライパンに万能ねぎを入れて水大さじ1を加え、中火にかけてさっと煮て２に添える。いわしに粉ざんしょう少々をふる。
（1人分258kcal、塩分1.5g　レシピ考案／本田明子　栄養計算／スタジオ食）

きゅうりとみょうがのあえもの

【材料・2人分】
きゅうり…2本
みょうが…2個
塩水
　・水…2カップ
　・塩…小さじ1
酢…小さじ2
砂糖…少々

【作り方】
1.きゅうりとみょうがはそれぞれ縦半分に切って斜め薄切りにし、塩水につける。約10分おき、水けをギュッと絞る。

2.ボウルに入れ、酢小さじ2、砂糖少々を加え、さっとあえる。
（1人分20kcal、塩分0.6g　レシピ考案／本田明子　栄養計算／スタジオ食）

じゃがいもと玉ねぎのみそ汁

【材料・2人分】
じゃがいも…1個(約100g)
玉ねぎ…1/2個
だし汁…2カップ
みそ…大さじ１と1/2

【作り方】
1.じゃがいもは一口大に切り、玉ねぎは横1cm幅に切る。

2.鍋にだし汁2カップ、１を入れて中火にかけ、じゃがいもがやわらかくなるまで約5分煮る。みそ大さじ１と1/2を溶き入れ、煮立ってきたら火を止める。
（1人分82kcal、塩分1.9g　レシピ考案／本田明子　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
あえものの野菜を塩水につけたら、かば焼きを作って。続けてみそ汁に着手し、煮る間にあえものを仕上げて。

■献立のポイント！旬のいわしを手軽に
一般的に出回っているいわしの旬は5月～10月。スーパーで手軽に入り、リーズナブルな価格もうれしいですよね。ただ、いわしは非常に鮮度の落ちやすい魚です。買う際は、目が澄んでいてうろこが残っているものを選んでくださいね。購入後は早めに食べるのがおすすめです。

文＝山上由利子