「いわしのフライパンかば焼き」の献立

あえものの野菜を塩水につけたら、かば焼きを作って。続けてみそ汁に着手し、煮る間にあえものを仕上げて。

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レシピ作成・調理:
撮影:
  • 邑口京一郎

献立の材料(2人分)

主菜 いわしのフライパンかば焼き
  • いわし(手開きにしたもの)…4尾(約200g)
  • 万能ねぎ…1束の先端10cm(約10g)
  • 合わせ調味料
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  •  ・砂糖、みりん…各大さじ1/2
  • 片栗粉…大さじ2
  • サラダ油…小さじ2
  • 粉ざんしょう
副菜 きゅうりとみょうがのあえもの
  • きゅうり…2本
  • みょうが…2個
  • 塩水
  •  ・水…2カップ
  •  ・塩…小さじ1
  • 酢…小さじ2
  • 砂糖…少々
汁もの じゃがいもと玉ねぎのみそ汁
  • じゃがいも…1個(約100g)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1 1/2
■「いわしのフライパンかば焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】None
 いわし(手開きにしたもの)…4尾(約200g)
 万能ねぎ…1束の先端10cm(約10g)
 合わせ調味料
  ・しょうゆ…大さじ1
  ・砂糖、みりん…各大さじ1/2
 片栗粉…大さじ2
 サラダ油…小さじ2
 粉ざんしょう

【副菜】None
 きゅうり…2本
 みょうが…2個
 塩水
  ・水…2カップ
  ・塩…小さじ1
 酢…小さじ2
 砂糖…少々

【汁もの】None
 じゃがいも…1個(約100g)
 玉ねぎ…1/2個
 だし汁…2カップ
 みそ…大さじ1 1/2

いわしのフライパンかば焼き
の作り方

材料(2人分)
  • いわし(手開きにしたもの)…4尾(約200g)
  • 万能ねぎ…1束の先端10cm(約10g)
  • 合わせ調味料
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  •  ・砂糖、みりん…各大さじ1/2
  • 片栗粉…大さじ2
  • サラダ油…小さじ2
  • 粉ざんしょう

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

きゅうりとみょうがのあえもの
の作り方

材料(2人分)
  • きゅうり…2本
  • みょうが…2個
  • 塩水
  •  ・水…2カップ
  •  ・塩…小さじ1
  • 酢…小さじ2
  • 砂糖…少々

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

じゃがいもと玉ねぎのみそ汁
の作り方

材料(2人分)
  • じゃがいも…1個(約100g)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • だし汁…2カップ
  • みそ…大さじ1 1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
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本田明子
本田明子
東京都出身。料理業(制作・企画)。小林カツ代氏の内弟子一号であり、小林カツ代キッチンスタジオの書籍担当者として200冊近い料理本に携わる。2007年に独立、本田明子キッチン・オフィスを設立し料理家としても活動中。
雑誌やテレビなどでレシピを紹介するほか、小さな子ども向けの料理から老人ホームのメニュー開発まで、幅広い世代に喜ばれる料理を提案。著書に「本田さんちのおかずが美味しい理由」(学研プラス)など。

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