「いわしのパン粉焼き」の献立

なすに塩水をからめたら、メインに着手。ころもをつけたら、レンチンバター蒸し、あえものの順に作り、メインに戻って焼きましょう。

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献立の材料(2人分)

主菜 いわしのパン粉焼き
  • いわし(手開きにしたもの)…4尾分(約240g)
  • 赤パプリカ…1/2個(約80g)
  • レモン…1/2個
  • おろしにんにく…1片強分(小さじ1)
  • パン粉…大さじ4
  • 粉チーズ…大さじ2
  • 塩…小さじ1/4
  • オリーブ油
副菜 塩もみなすのマスタードあえ
  • かに風味かまぼこ…5本(約60g)
  • なす…3個(約240g)
  • 塩…小さじ1/3
  • オリーブ油…小さじ1
  • 粒マスタード…小さじ2
副菜 とうもろこしのレンチンバター蒸し
  • とうもろこし…小1本(約200g)
  • 玉ねぎ…1/2個(約100g)
  • バター…15g
  • しょうゆ…大さじ1/2
■「いわしのパン粉焼き」の献立
献立の材料(2人分)

・食材一覧
【主菜】None
 いわし(手開きにしたもの)…4尾分(約240g)
 赤パプリカ…1/2個(約80g)
 レモン…1/2個
 おろしにんにく…1片強分(小さじ1)
 パン粉…大さじ4
 粉チーズ…大さじ2
 塩…小さじ1/4
 オリーブ油

【副菜】None
 かに風味かまぼこ…5本(約60g)
 なす…3個(約240g)
 塩…小さじ1/3
 オリーブ油…小さじ1
 粒マスタード…小さじ2

【副菜】None
 とうもろこし…小1本(約200g)
 玉ねぎ…1/2個(約100g)
 バター…15g
 しょうゆ…大さじ1/2

いわしのパン粉焼き
の作り方

材料(2人分)
  • いわし(手開きにしたもの)…4尾分(約240g)
  • 赤パプリカ…1/2個(約80g)
  • レモン…1/2個
  • おろしにんにく…1片強分(小さじ1)
  • パン粉…大さじ4
  • 粉チーズ…大さじ2
  • 塩…小さじ1/4
  • オリーブ油

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

塩もみなすのマスタードあえ
の作り方

材料(2人分)
  • かに風味かまぼこ…5本(約60g)
  • なす…3個(約240g)
  • 塩…小さじ1/3
  • オリーブ油…小さじ1
  • 粒マスタード…小さじ2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

とうもろこしのレンチンバター蒸し
の作り方

材料(2人分)
  • とうもろこし…小1本(約200g)
  • 玉ねぎ…1/2個(約100g)
  • バター…15g
  • しょうゆ…大さじ1/2

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。

使い方ガイド

太らない献立
副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん(白飯)1杯218kcalと想定
作り方
作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。

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小田真規子
小田真規子
小田真規子(おだまきこ)
料理研究家・栄養士。1998年に独立し、様々な食のニーズに応える「スタジオナッツ」を設立。多くの雑誌にレシピを発表するほか、テレビ出演、レシピ本の出版、企業へのアドバイスやレシピ開発に携わる。広告用料理のフードコーディ―ネートの実績も多数。誰もが作りやすく、健康に配慮したおいしい家庭料理をモットーに活動の場を広げている。

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