焼かないパン＆とろとろ卵が朝食の正解！【腸活レシピ】
元気な体づくりには、免疫力をつかさどる腸内環境を整えることが不可欠！ 腸の働きにスイッチを入れるために、朝食をとるのが大切ってご存知でしたか？
手軽に食べられる朝のパンメニューを管理栄養士・フードコーディネーターの大島菊枝さんに伺ったところ、「パンは焼かずに食べるのが、腸にいいんです！」とのお答えが。
「レジスタントスターチという言葉を聞いたことはありますか？
炭水化物を冷やすことで生まれる、体内で消化されないでんぷんのことで、腸まで届き、善玉菌の餌になって食物繊維のように働いて、腸内環境をよくしてくれます。
善玉菌の餌になる食物繊維と、体内時計を整えて代謝をアップさせる働きをするたんぱく質を組み合わせると、最強の朝食になりますよ」（大島さん）
▶︎教えてくれたのは
大島菊枝さん
管理栄養士、フードコーディネーター。時間栄養学の観点から健康や美容に効果的な食事を提唱し、作りやすくておいしく、おしゃれなレシピを発信。著書に『一生太らない食べ方習慣 朝ごはんはすごい』（ワニブックス）など。
きのこのスクランブルエッグのっけパン
「特におすすめの具材は、卵！ 卵は手軽にとれる良質なたんぱく質の代表です。半熟仕上げにすると消化に◎」
卵を香りよく、とろっとろのスクランブルエッグに。さらに食物繊維豊富なマッシュルームと合わせれば、栄養バランスも食べごたえもバッチリ！
【材料・2人分】 ＊1人分292kcal／塩分1.7g
・食パン（6枚切り）…2枚
◾️卵液＜混ぜる＞
・溶き卵…2個分
・牛乳（または水）…大さじ2
・マヨネーズ…小さじ1
・塩…少々
・こしょう…少々
・ブラウンマッシュルーム…1パック（約100g）
・にんにく…1/2片
・オリーブ油…大さじ1/2
・塩…ひとつまみ
・バター…5g
【作り方】
（1） マッシュルームは二～四つ割りにする。
（2）フライパンにオリーブ油とにんにくを入れ、弱火にかける。香りが立ったらマッシュルームを入れて塩をふり、中火でうすく色づくまで炒めて端に寄せる。
（3）あいたところにバターを溶かして卵液を流し入れ、耐熱のゴムべらで大きく混ぜる。半熟より少し手前で火を止め、パンにのせる。好みでパセリ（ドライ）をふっても。
＊ ＊ ＊
忙しい朝は、市販品や加工食品を活用するのも手です。例えば、温泉卵とチーズをパンにのせれば、うまみ濃厚な「のっけパン」に！
合わせる野菜は、レンチンすれば食べられるブロッコリーがおすすめ。ブロッコリーは食物繊維のほか、ビタミンCやカリウムなども豊富で、肝機能をアップするといわれる成分、スルフォラファンが含まれる点も見逃せないポイントです。
ダブルチーズのカルボ風のっけパン
【作り方】
ブロッコリーは小房に分け、細切りにしたベーコンとともに耐熱皿にのせます。塩少々をふり、ふんわりとラップをかけて電子レンジで加熱を。クリームチーズをぬった食パンにのせ、さらに温泉卵をオン！ 粉チーズをたっぷりかけて、粗びき黒こしょうで味を引き締めて完成です。
焼かないパンに具をのせるだけだから簡単！ しっかり食べて腸にスイッチを入れ、気持ちのいい1日をスタートしましょう。
監修・レシピ考案／大島菊枝 撮影／川上朋子 スタイリング／河野亜紀 栄養計算／スタジオ食
編集協力・文／singt
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詳しいレシピはこちら！＜レタスクラブ ’23 9月号より＞
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