「いわしのイタリアンソテー」の太らない献立
- 主菜
- いわしのイタリアンソテー 376kcal
- 副菜
- アスパラガスと青じその洋風あえ 31kcal
- ひじきとパプリカのサラダ【by 伊藤朗子さん】 33kcal
- 汁もの
- ２種のきのこのスープ 11kcal
- ブロッコリーのスープ 53kcal
- 合計
- 636-680kcal（ごはん込み）
いわしには、相性バツグンのトマトソースをたっぷりかけて
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献立の材料（２人分）
- 主菜 いわしのイタリアンソテー
-
- いわし…小４尾
- クレソン…1/2束
- トマトソース(トマト水煮400〜500g、玉ねぎ3/4個、セロリ１本、白ワイン50ml、にんにく１片、ローリエ１枚、オリーブ油大さじ２、塩、こしょう各適宜)
- カレー粉…小さじ1/2
- ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
- 副菜 アスパラガスと青じその洋風あえ
-
- グリーンアスパラガス…4本
- 青じそ…5枚
- ポン酢じょうゆ…小さじ2
- オリーブ油…小さじ1
- ・しそ
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いわしのイタリアンソテー
いわし…小４尾
クレソン…1/2束
トマトソース(トマト水煮400〜500g、玉ねぎ3/4個、セロリ１本、白ワイン50ml、にんにく１片、ローリエ１枚、オリーブ油大さじ２、塩、こしょう各適宜)
カレー粉…小さじ1/2
・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主菜】いわしのイタリアンソテー
いわし…小４尾
クレソン…1/2束
トマトソース(トマト水煮400〜500g、玉ねぎ3/4個、セロリ１本、白ワイン50ml、にんにく１片、ローリエ１枚、オリーブ油大さじ２、塩、こしょう各適宜)
カレー粉…小さじ1/2
・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
【副菜】アスパラガスと青じその洋風あえ
グリーンアスパラガス…4本
青じそ…5枚
ポン酢じょうゆ…小さじ2
オリーブ油…小さじ1
・しそ
【副菜】ひじきとパプリカのサラダ【by 伊藤朗子さん】
赤パプリカ…1/4個
芽ひじき(乾燥)…８g
合わせ調味料
・酢…大さじ１
・オリーブ油…小さじ１
・みりん…小さじ1/2
・塩…小さじ1/4弱
・こしょう…少々
【汁物】２種のきのこのスープ
しいたけ…２枚
えのきたけ…1/2袋(約50g)
スープ
・顆粒スープの素…小さじ1/2
・水…１ 1/2カップ
・塩、粗びき黒こしょう
【汁物】ブロッコリーのスープ
ブロッコリー…１個
固形スープの素…１個
・バター、粗びき黒こしょう
- 材料（２人分）
-
- いわし…小４尾
- クレソン…1/2束
- トマトソース(トマト水煮400〜500g、玉ねぎ3/4個、セロリ１本、白ワイン50ml、にんにく１片、ローリエ１枚、オリーブ油大さじ２、塩、こしょう各適宜)
- カレー粉…小さじ1/2
- ・塩、こしょう、小麦粉、オリーブ油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- グリーンアスパラガス…4本
- 青じそ…5枚
- ポン酢じょうゆ…小さじ2
- オリーブ油…小さじ1
- ・しそ
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- 赤パプリカ…1/4個
- 芽ひじき(乾燥)…８g
- 合わせ調味料
- ・酢…大さじ１
- ・オリーブ油…小さじ１
- ・みりん…小さじ1/2
- ・塩…小さじ1/4弱
- ・こしょう…少々
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- しいたけ…２枚
- えのきたけ…1/2袋(約50g)
- スープ
- ・顆粒スープの素…小さじ1/2
- ・水…１ 1/2カップ
- ・塩、粗びき黒こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- ブロッコリー…１個
- 固形スープの素…１個
- ・バター、粗びき黒こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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