和風にタイ風、アレンジ自在！ ねばねばオクラのおいしい食べ方

露地もののオクラが店先に並ぶ時期です。オクラは、アンチエイジング効果のあるβ‐カロテンやカルシウムを含む緑黄色野菜。独特の粘りには整腸作用や胃の粘膜を強化する作用があります。副菜としてはもちろん、主菜にも取り入れてこの時期、積極的に食べたい食材。

そこで、牛肉と組み合わせた栄養バランスのよい主菜を2つご紹介。わさび風味の和風、レモンたっぷりのタイ風、どちらもさっぱり食べられます。

焼きのり使いがポイント！「牛肉のオクラ巻きわさび風味」

<材料・2人分>牛もも薄切り肉6枚、黄パプリカ1個、オクラ6本、焼きのり1枚、練りわさび、サラダ油、酒、塩

<作り方>

1.パプリカは縦半分に切り、縦細切りにする。焼きのりは横半分に切り、さらに縦3等分に切る。

2.牛肉1枚を縦長に広げ、練りわさび小さじ1/3をぬり、手前に焼きのり1切れを置く。のりのまん中にオクラ1本とパプリカ1/6量をのせ、くるくると巻く。同様にして、あと5個作る。

3.フライパンに油大さじ1を熱し、2を巻き終わりを下にして並べる。弱めの中火で1～2分焼いて、巻き終わりが焼き固まったら、少しずつ転がしながら3～4分焼く。全体に焼き色がついたら、酒大さじ2、塩小さじ1/2をふり、汁けがなくなるまで炒め煮にする。取り出して半分に切る。

(1人分282kcal、塩分1.9g、調理時間15分)