減量中にもおすすめの揚げものって？ やせ体質を作る「しょうがサンドささ身カツ」

たんぱく質をとる！

たんぱく質は筋肉の材料になる栄養素。体は筋肉が多いほど基礎代謝が高くなり、エネルギーを消費しやすくなります。1日に必要なたんぱく質は約60g。1食当たり約20gを目指して、筋肉を増やし、太りにくくやせやすい体を作りましょう。

食事はベジファースト！

ベジファーストとは、食事の最初に野菜を食べること。人は糖質をとると血糖値が上がりますが、食物繊維を先にとっておくことで、消化・吸収の速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかに。血糖値の急激な変化を防ぎ、脂肪をため込む要因を排除します。

米を食べる！

実は米 (糖質) は、食事ダイエットでは大事な存在。糖質は体を動かす燃料になるため、不足するとたんぱく質が代わりに燃えてしまい、筋肉を作ることができません。また、糖質をとらないと血糖値が下がりっぱなし。次に糖質をとったときに急激に上昇してしまい、ベジファーストの意味がなくなります。茶碗に軽く1杯 (約130g) を目安にとりましょう。

＊健康的にダイエットを続けるなら、主食、主菜、副菜合わせて1食600kcalが目標。ご飯は軽く茶碗1杯約130gで約200kcal、主菜は300kcalくらい、副菜は50～100kcalが目安です。

低カロリー＆高たんぱく質の最強食材といえば、とりむね＆ささ身。体を温める効果のある香味野菜をかけ合わせれば、さらに効果は高まります。


「やせ体質になる太らないごはん」今回は薄切りしょうがをサンドしたささ身カツ。調理のひと工夫で、摂取カロリーをぐんと落として仕上げましょう！

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しょうがサンドささ身カツ

ダイエットの強い味方！ ひとワザでカロリーダウン！
［ 材料・2人分 ］＊1人分293kcal/たんぱく質21.8g/塩分1.4g
・とりささ身 ...4本 (約200g)
・しょうがの薄切り ...2かけ分
・塩
・こしょう
・パン粉
・小麦粉　
・サラダ油
・中濃ソース

［ 作り方 ］
1. ささ身は筋を取り、厚みに水平に切り目を入れる。ささ身1本につきしょうがを1/4量ずつはさむ。全体に塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。
2. パン粉は手でこすって細かくする。ボウルに小麦粉、水各大さじ1と1/2を入れて混ぜる。1を入れてからめ、パン粉を全体にまぶす。
3. フライパンに油を1cm深さに入れて中温 (約170℃) に熱し、2を入れる。時々上下を返しながら約4分揚げ焼きにし、油をきる。
4. 半分に切って器に盛り、好みで水菜を食べやすく切って添える。中濃ソース適量をかける。

【ダイエットポイント】

パン粉は細かくすると吸油率がダウン！ いつものパン粉で作ると333kcalの揚げものが、300kcal以下に！

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しょうがの薄切りがアクセントになって、パンチのきいた味わいです。ダイエット中でも物足りなさを感じさせない揚げものレシピ、ぜひ覚えておいてくださいね！


監修/牧野直子　調理/市瀬悦子　撮影/木村 拓　スタイリング/佐々木カナコ　栄養計算/スタジオ食　編集協力/田久晶子
　
【レタスクラブ編集部】