【たんぱく質×ビタミンD】筋肉をつけて代謝を上げる！ とりむね肉＆きのこのダイエットレシピ3品

とりむね肉は皮目をこんがりパリッと焼くことで、ぐっとおいしさが増します。皮の脂を利用するので油は小さじ1でOK。

バターをほんの少し加えてコクを出したケチャップソースには、きのこをどっさり！　

見た目もおなかも満足する、ごちそう級の一皿です。

［材料・2人分］　1人分349kcal／塩分2.7g
・とりむね肉 ...小2枚（約400g）
・しめじ ...1パック（約100g）
・ベビーリーフ ...適量
・白ワイン（または酒） ...大さじ2

＜ケチャップソース＞　
　・トマトケチャップ ...大さじ2
　・ウスターソース ...大さじ1/2
　・バター ...5g

・塩
・粗びき黒こしょう　
・小麦粉　
・サラダ油

【作り方】
1　とり肉は室温に約20分おく。皮を広げて両面に塩小さじ1/4ずつをふる。さらに粗びき黒こしょう少々を両面にふり、小麦粉を薄くまぶす。しめじはほぐす。

2　フライパンに油小さじ1を弱めの中火で熱し、とり肉を皮目を下にして入れ、ふたをする。皮がこんがりとするまで約5分蒸し焼きにし、上下を返す。まわりにしめじを入れ、ワインをふって再びふたをし、弱火で約6分蒸し焼きにする。火を止め、ふたをしたまま約5分おき、とり肉を器に盛る。

3　同じフライパンにケチャップソースの材料を加えて中火にかける。バターを溶かしながら混ぜ、煮立ったら火を止める。とり肉にかけ、ベビーリーフを添える。


とりむね肉＆きのこのコンビは、炒めものや煮ものにもおすすめ！

とりむねときのこのみそバター炒め

間違いなくおいしいみそ＆バターのコンビで味つけし、家族ウケも間違いなし！　きのこのなかでもビタミンDが豊富な「まいたけ」を使った一品です。

【作り方】
とりむね肉を焼いて、まいたけと玉ねぎを加えて蒸し焼きにします。蒸し焼きにすることで、しっかりと火が入りつつ、とりむね肉がしっとりとしてパサつきません。仕上げにバターと、みりん＆みその甘みそだれを加えてからめれば完成。

とりむねときのこのオイスターとろみ煮

しいたけとエリンギ、2つのきのこを使った煮もの。きのこは異なる種類を組み合わせることで、うまみがアップします。

オイスターソースとごま油の香りがそそる、中華風の味わいがたまりません。

［作り方］
食べやすく切ったとりむね肉は、片栗粉をまぶしておきます。しっとりと仕上がり、あとから水溶き片栗粉を加えなくても、自然なとろみがついて一石二鳥！　オイスターソース、ごま油、とりガラスープの素、水を鍋に入れ、先にしいたけ、エリンギを煮ます。しんなりとしたらとり肉を加え、時々上下を返しながら煮てでき上がり。

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きのこは低カロリーなのに食べごたえ＆うまみも出せて、食物繊維も豊富。さらに、たんぱく質たっぷりのメニューは腹もちがよく、満腹感を高めてくれるので、とりむね肉＆きのこの組み合わせはダイエットに最適です。

適量の主食や野菜と組み合わせてバランス良く、しっかりよくかんで楽しみましょう♪

※たんぱく質に関わる疾患をお持ちの方は医師に相談してください。

レシピ考案／市瀬悦子　監修／藤田 聡　撮影／木村 拓　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／singt

【レタスクラブ編集部】