おいしくてやせる！人気のとり肉おかずをダイエット用に簡単アレンジ【ぐっち夫婦のレシピ】

とりむねのから揚げ

カリッ＆ジューシー！おいしさそのままで低カロリー！

【材料】（2人分）＊1人分172kcal／塩分1.5g
・とりむね肉（皮なし）・・・ 1枚（約200g）
■A
　└おろししょうが ・・・小さじ1
　└しょうゆ、酒 ・・・各大さじ1
片栗粉　揚げ油　

【作り方】
1. とり肉は全体をフォークで刺し、一口大に切る。ポリ袋にAを入れて混ぜ、とり肉を加えてもみ込む。約20分漬けて汁けを拭き、片栗粉を薄くまぶす。

2. 鍋に揚げ油を2cm深さまで入れ、約170℃に熱する。1を入れ、時々上下を返しながら、ころもがカリッとするまで約3分30秒揚げる。

3. 器に盛り、好みでサニーレタス、レモンを添える。

ダイエットPOINT！
薄ごろもでカロリーダウン！

から揚げのカロリーは、ころもの厚さに比例します。水分が多いところもが厚くなるので、下味の水分は抑え、余分な粉ははたいて。これで、86kcalダウンします！

レンチンよだれどり

さっぱり肉にザクザクナッツとコクうまだれをからめて

【作り方】
とりむね肉は塩をすり込み、しばらく室温におく。しょうがは薄切りにする。ピーナッツは粗く砕く。耐熱皿にとり肉を入れ、長ねぎの青い部分、しょうがをのせて、酒をかける。ラップをかけてレンチン（600W）し、上下を返してレンチン。そのまましばらくおいて、余熱で蒸らす。おろししょうが、砂糖、おろしにんにく、しょうゆ、酢、ラー油にとり肉の蒸し汁を加えて混ぜる。とり肉を切りわけて器に盛り、食べる直前にピーナッツを散らしてたれをかけ、好みで花椒をふり、糸唐辛子をのせる。
（1人分170kcal、塩分4.3g）

ダイエットPOINT！
コク増しテクで油を減らす

よだれどりは、たれに使う油を減らしてカロリーダウン。その分、蒸し汁を加えたり、ナッツを散らしてコク増しを。

豆腐入りとろふわ親子丼

だしを含んだ豆腐入りで、とろけるおいしさが魅力

【作り方】
玉ねぎは縦薄切りに、三つ葉はざく切りにする。とりむね肉はそぎ切りにし、酒、片栗粉、しょうゆ、塩をもみ込む。フライパンにだし汁、しょうゆ、みりん、酒を入れて熱し、玉ねぎを加えて煮る。やわらかくなったら絹ごし豆腐をすくい入れ、とり肉を加えてふたをし、少し煮る。ボウルに卵を割り入れて溶く。フライパンに半量を加え、固まってきたら、残りを回し入れる。器にご飯を盛り、とり肉と三つ葉をのせる。
（1人分278kcal、塩分3.5g　※ご飯は含みません）

ダイエットPOINT！
豆腐入りでヘルシーにかさ増し

とり肉と一緒に豆腐を煮て、食べごたえをアップ。スプーンですくって入れると、味がしみやすく、口当たりもなめらかに。

＊　＊　＊

今回ご紹介した3品は、人気おかずの調理過程や材料を工夫して、ダイエットおかずに変身させたもの。「ダイエットPOINT！」を参考にしながら、ぜひ罪悪感ナシで食べられる一品としてマスターしておきましょう！

監修／牧野直子　レシピ考案／ぐっち夫婦　撮影／木村 拓　スタイリング／河野亜紀　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子　

文＝高梨奈々