人気のとり肉おかずがダイエット仕様に！おいしくヘルシーに仕上げたレシピ3品【ぐっち夫婦のレシピ】

ジューシー照り焼きチキン

しっかり下味＆蒸し焼きでしっとり！

【材料】（2人分）＊1人分158kcal／塩分1.8g
・とりむね肉（皮なし）・・・ 1枚（約200g）
■A
　└酢・・・ 大さじ2
　└しょうゆ、みりん ・・・各大さじ1
　└酒 ・・・大さじ1/2
　└塩 ・・・ひとつまみ
・長ねぎ・・・ 1本
・まいたけ・・・ 1/2パック（約50g）
サラダ油　

【作り方】
1. ポリ袋にAを入れて混ぜ、とり肉を加えてもみ込み、30分以上（できれば冷蔵室で一晩）漬ける。ねぎは4cm長さに切り、斜めに細かく切り目を入れる。まいたけはほぐす。

2. フライパンに油小さじ1を中火で熱する。とり肉の汁けをきって入れ（汁はとっておく）、ねぎ、まいたけを加えて弱めの中火で約2分焼く。肉の上下を返して水大さじ2を加え、ふたをして弱火にし、約4分蒸し焼きにする。火を止めてそのまま約3分おき、いったん取り出す。ねぎ、まいたけは器に盛る。

3. フライパンにとり肉の漬け汁を入れて中火で煮る。漬け汁が半分くらいになったら、とり肉を戻し入れ、さっとからめる。

4. とり肉を食べやすく切って器に盛り、残った漬け汁をかける。

ダイエットPOINT！
下味に酢を加えて代謝をアップ

酢には、体を温め、代謝を円滑にする手助けをしてくれるため、料理に加えることで、脂肪が燃焼しやすくなることが期待できます。酸味はとび、味にコクが出るのもポイント。

ほうれん草入りチキンカツ

チーズ入りパン粉で風味豊か。食べごたえも満点！

【作り方】
ほうれん草は塩をふってラップをかけ、2分レンチン（600W）して水けを絞る。とりむね肉は厚さが半分になるように切り込みを入れて開く。両面に塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くふってほうれん草をはさむ。小麦粉を同量の水で溶いてバッター液を作る。パン粉をポリ袋に入れて粉チーズを混ぜる。とり肉をバッター液にくぐらせ、パン粉をつける。鍋に揚げ油を入れ、約160℃に熱して、とり肉を揚げる。粗熱がとれたら食べやすく切り、好みでリーフレタスを添える。
（1人分310kcal、塩分0.9g）

ほうれん草は、切れ込みの中心部分にのせる。周囲を1cm程度あけ、はみ出さないようにサンドする。

ダイエットPOINT！
パン粉を細かくして吸油率をダウン

ザクザクのパン粉は油をたっぷり吸うため、カロリーが高くなる要因に。よくもんで、細かくして使いましょう。さらに卵を使わなければ、58kcalダウン！

とり肉とミックスビーンズのトマト煮

トマトの酸味にほんのり甘みを加えて絶妙のバランスに

【作り方】
玉ねぎ、マッシュルームは薄切りに。とり肉は一口大に切って塩、こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。フライパンを火にかけ、ホールトマト、洋風スープの素、はちみつを入れて混ぜる。玉ねぎ、マッシュルーム、とり肉、ミックスビーンズを加え、全体が温まったら弱火にし、ふたをして蒸し煮にする。ふたを取ってバターを加え、さっと混ぜる。2～3分煮て器に盛り、パセリを散らす。
（1人分246kcal、塩分1.6g）

※はちみつを使っているので、1 歳未満の乳児には食べさせないでください。

ダイエットPOINT！
肉は蒸し煮で油をカット

とり肉は油で焼かずに、野菜と一緒に蒸し煮に。仕上げのバターで油を控えながらコクをアップ！


＊　＊　＊

今回ご紹介した3品は、人気おかずの材料や調理方法を工夫して、ダイエット仕様に変身させたものです。今週は食べ過ぎたかな、なんていうときに、「ダイエットPOINT！」を参考にしながらぜひ作ってみてくださいね！

監修／牧野直子　レシピ考案／ぐっち夫婦　撮影／木村 拓　スタイリング／河野亜紀　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子　

文＝高梨奈々