クリームみたいになめらかで濃厚！水切りヨーグルトで作る腸活おやつ2品

ヨーグルトが腸活にいいと言われるのには、3つのワケがあります。

その1　乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌がとれる。

その2　有害物質を作る悪玉菌を減らし、腸内環境を整える。

その3　乳酸菌の種類によって、免疫機能を活性化させ、風邪や感染症のリスクを下げるものも。

では、ヨーグルトはどういう食べ方をするのが効果的なのでしょうか？

(1)空腹時は胃酸が強いため乳酸菌が腸に届きにくいので、食前より食後に。

(2)乳酸菌の種類にもよるが、50〜60℃以上の加熱で死んでしまうので、温めるなら人肌程度に。しかし、死んだ菌も善玉菌の餌になるのでムダではない。

(3)ヨーグルトに不足しているビタミンCや鉄、善玉菌の餌となる食物繊維やオリゴ糖を一緒にとる。

水切りヨーグルトの作り方

【材料と作り方】約200g
ボウルにざるを重ねてペーパータオルを1枚敷き、プレーンヨーグルト1パック（約400g）を入れる。ふんわりとラップをかけて冷蔵室に一晩おく。

［ ホエーの活用法 ］水溶性のビタミンやたんぱく質が豊富
ボウルに落ちた水分が「ホエー」。スープや煮込み料理の水の半量をこのホエーに変えると、栄養価＆味わいがアップ。肉の下味に少し加えてもみ込めば、肉がやわらかくなる効果も。　

それでは、この水切りヨーグルトを使った、腸活おやつ2品のレシピを紹介しましょう！

フルーツヨーグルトサンド

チーズのような濃厚ヨーグルト×キーウィの爽やかバージョン

【材料】（2人分）＊1人分347kcal／塩分0.7g
・水きりヨーグルト（上記）・・・ 200g
・キーウィ・・・ 3個
・食パン（10枚切り）・・・ 4枚
・はちみつ・・・ 大さじ2

【効果ＵＰ食材】　キーウィ
ビタミンC＆食物繊維をプラス。

【作り方】
1. キーウィは1個は横半分に切り、残り2個は四つ割りにする。

2. ボウルに水きりヨーグルトを入れ、はちみつを加えて泡立て器でよく混ぜる。

3. パン2枚に2の半量を等分にぬる。1の半分に切ったものを切り口を上にしてパンの中央にのせ、四つ割りにしたものを対角線上にのせる。残りの2を等分に広げてのせ、残りのパンをそれぞれに重ねる。ラップでぴっちりときつめに包み、冷蔵室で30分以上冷やす。

4. ラップをはずし、パンの耳を切り落として対角線上に切る。

POINT
包丁で切る部分にキーウィを配置すると、美しい断面に！

ヨーグルトティラミス

あっさりとした後味だから、パクパクいけちゃう

【材料】（11×22×高さ8cmの器1個分）＊1/4量で402kcal／塩分0.2g
・水きりヨーグルト・・・（上記）200g
・カステラ・・・ 3切れ（約120g）
・生クリーム・・・ 1カップ
・はちみつ・・・ 大さじ2
■A＜混ぜる＞
　└エスプレッソコーヒー・・・ 1/2カップ
　└ラム酒 ・・・大さじ1
・ココア・・・ 適量

【効果ＵＰ食材】はちみつ
善玉菌を元気にするオリゴ糖を多く含む。

【作り方】
1. カステラは厚みを半分に切る。

2. ボウルに生クリームを入れ、底を氷水に当てながら泡立て器で八分立てに泡立てる。水きりヨーグルト、はちみつを加え、全体になじむまで混ぜる。

泡立て器ですくい上げると、ゆっくりポタリと落ちるかたさが八分立て。

3. 器の底に1を3切れ敷き、Aの半量をかけてしみこませる。2の半量を広げてのせ、ココアを全体にふる。これをあともう1回繰り返す（最後にココアをたっぷりとふる）。冷蔵室に入れ、約30分休ませる。取り分けたあと、好みでさらにココアをふっても。

POINT
カステラにコーヒー液をたっぷりしみこませてからヨーグルトクリームをON。

＊　＊　＊

「フルーツヨーグルトサンド」は、キーウィ以外のフルーツも加え、フルーツたっぷりに作ってもOK！「ヨーグルトティラミス」は、エスプレッソコーヒーの代わりに、濃いめにいれたコーヒーで作ってもおいしくできます。子どもが食べる場合は、ラム酒は入れないでくださいね。

※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

監修／牧野直子　レシピ考案／ワタナベマキ　撮影／川上朋子　スタイリング／しのざきたかこ　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田子直美

文＝高梨奈々