太らない!電子レンジ加熱だけでヘルシーつまみを作るコツ
(左)はんぺんのトマトソースがけ (右)油揚げのオイスターソース炒め風

調理/井原裕子 撮影/木村 拓

家飲みだとつい安心して飲み過ぎちゃう。ビール腹を防ぐために、せめておつまみはヘルシーにしたい。しかも簡単にささっと作って食卓に出せたら最高! そうしたら一緒に飲んでいる家族や友達にも、ほめられること請け合いです。実は、いくつかのポイントを押さえれば、電子レンジ加熱または和えるだけでヘルシーつまみを簡単に作れちゃうんです。

まずは「火いらず」のコツ。電子レンジで作るおつまみは、火が通りやすい野菜をたっぷりと使うことがポイントです。キャベツ、もやし、にらなど、葉物野菜が特におすすめ。野菜をたっぷり使うと、ヘルシーにもなります。

さらにヘルシーを意識したいなら、以下のコツも重要です。満足感をアップさせるために、香味の強い食材を使うこと。例えば油揚げなどの香ばしさの強い素材や、にらなどの香味野菜を使うと、ノンオイル調理でもお酒のあてになる一品になります。

また、うまみ成分の多い食材を使うのもポイント。肉や魚などのたんぱく質食材はうまみをたっぷりもっていますが、カロリーが高いのがネック。こうした食材は味出し程度に、ほんの少しの量を使ってください。また、ザーサイやたくあんなどの野菜の漬け物は、うまみが多く味がしっかり決まる上、カロリーが低いため、積極的に活用したい食材です。

電子レンジを使わずに和えるだけのおつまみを作るなら、油分の多いマヨネーズやドレッシングを控えめにすることも大切です。これらの材料は少なめにし、カレー粉や粒マスタード、スパイス類でアクセントをつけましょう。【レタスクラブ】