涼しい季節にちょうどいい！すぐできおかず3品「豚肉の温しゃぶサラダ」の献立

豚肉の温しゃぶサラダ

【材料・2人分】
豚肩ロースしゃぶしゃぶ用肉…200g、にんじん…1/2本(約100g)、しめじ…大1/2パック(約100g)、片栗粉…大さじ１と1/2、塩…少々、バーベキューだれ（トマトケチャップ…大さじ3、オリーブ油・水…各大さじ1、ウスターソース…大さじ1/2、しょうゆ…小さじ1、おろしにんにく・こしょう…各少々

【作り方】
1.にんじんは皮むき器で縦に削る。しめじはほぐす。豚肉は片栗粉大さじ1と1/2をざっとまぶす。

2.鍋に湯を沸かして塩少々を入れ、しめじ、にんじんを加えて約1分ゆで、ざるに上げる。続けて湯がふつふつしない程度の火加減にし、豚肉を広げて加え、箸でほぐしながら2～3分ゆでてざるに上げる。

3.合わせて器に盛り、バーベキューだれをかける。
（1人分374kcal、塩分2.3g　レシピ考案／舘野鏡子　栄養計算／スタジオ食）

ちくわのマヨ焼き

【材料・2人分】
ちくわ…3本(約72g)、マヨネーズ…大さじ1、青のり…少々

【作り方】
1.ちくわは縦半分に切って長さを半分に切る。

2.オーブントースターの受け皿にアルミホイルを敷き、ちくわを断面を下にして並べ、マヨネーズ大さじ1を絞る。オーブントースターで焼き色がつくまで4～5分焼く。器に盛り、青のり少々をふる。
（1人分83kcal、塩分0.9g　レシピ考案／舘野鏡子　栄養計算／スタジオ食）

つるつる納豆みそ汁

【材料・2人分】
納豆…1パック(約40g)、シューマイの皮…10枚、だし汁…１と1/2カップ、みそ…大さじ1強

【作り方】
1.シューマイの皮は2cm幅に切る。

2.鍋にだし汁１ 1/2カップを入れて中火にかけ、煮立ったら１をほぐし入れ、約20秒煮る。みそ大さじ1強を溶き入れ、納豆を加えてさっとほぐす。
（1人分100kcal、塩分1.4g　レシピ考案／舘野鏡子　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
豚肉をゆでるための湯を沸かしている間に、温しゃぶサラダ・ちくわのマヨ焼き・納豆みそ汁の下ごしらえを。湯が沸いたら温しゃぶサラダの食材をゆで始め、並行してちくわをトースターで焼き、みそ汁を仕上げます。

秋が深まるこれからは、温しゃぶがおいしい季節。豚肉の赤身の旨みと脂の甘み、どちらも楽しみたいなら「肩ロース」を選ぶのがおすすめです。豚肉を「湯がふつふつとしない程度の火加減」でゆでるのは、固くなりすぎるのを防ぐため。80度くらいの温度でさっと火を通すとやわらかく仕上がります。

ちくわはそのままでもおいしいですが、オーブントースターで焼くと香ばしさがアップ。急いでいる時のみそ汁は、すぐ煮える食材を具材に選べばあっという間に作れますよ。

文＝齋藤久美子（栄養士）