パパッと作れて食べごたえ満点！　スピードワンプレートご飯【読者が選んだベスト3】

クリーミーな卵＆チーズのハーモニーがたまらない、リゾット風の一品を電子レンジで手軽に。

材料・1人分　＊1人分626kcal／塩分2.9g
【A】
・ベーコン…2枚（約30g）
・卵白…1個分
・温かいご飯…180g
・牛乳…大さじ5
・洋風スープの素（顆粒）…小さじ1
・塩…少々
・こしょう…少々
卵黄…1個分
ピザ用チーズ…30g
粗びき黒こしょう…適量

【作り方】
1 　ベーコンは1cm幅に切る。直径約20cmの耐熱ボウルにAを入れて混ぜ、ラップをかけずに2分レンチンする。
2　チーズを加えて混ぜ、ラップをかけずに1分レンチンし、よく混ぜる。器に盛って卵黄をのせ、粗びき黒こしょうをふる。

※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

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次に人気を集めたのが「豚丼」。甘辛く煮た豚肉でご飯がどんどん進みます。

「コスパの良さは当然のこと、がっつり食べられて、男女問わず愛される味です」「うちにある材料で簡単にできた」と、大好評！

▶︎教えてくれたのは
きじまりゅうたさん
料理研究家。料理研究家一家の家庭に育ち、子どもの頃から自然と料理に親しむ。アパレルメーカー勤務を経て料理の道へ。オリジナリティあふれるレシピと、わかりやすいトークを武器に、テレビ、イベント、雑誌、書籍などで活躍。
YouTube　きじまごはん 【料理家きじまりゅうた公式チャンネル】
Instagram　@ryutakijima

やわらか豚丼

しゃゃぶしゃぶ用肉を使ってスピーディ＆ふわっとやわらかに仕上げます。

【作り方】
玉ねぎはくし形切りに、エリンギは縦薄切りにしてから長さを2 ～ 3等分に、豚バラしゃぶしゃぶ用肉はは5cm幅に切る。直径20cmのフライパンに少量の湯を沸かして豚肉を入れ、さっと湯通しして取り出す。湯を捨てて肉を戻し入れ、玉ねぎ、エリンギ、煮汁（おろしにんにく、しょうゆ、砂糖、みりん、水）を加えて蒸し煮に。器にご飯を盛ってのせ、紅しょうがをのせる。
（1人分438kcal、塩分3.3g）

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次にランクインしたのが、栄養豊富な具材を盛るだけの、ほぼ手間なしどんぶり。高たんぱくでカロリー抑えめな豆腐と納豆をメインにした一品は、夜食にもランチにもぴったりです。

大豆に含まれるたんぱく質は筋肉をつくり、食物繊維は、心身の健康をつかさどる「腸内環境」を整えるために必要な存在。腹持ちがよく、満腹感にもつながるので、ダイエットをしている人にもおすすめ！

▶︎教えてくれたのは
市瀬悦子さん
フードコーディネーター、料理研究家。食品メーカーの営業から料理の世界へ転身。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍や雑誌、テレビ、メーカー、イベントなどでメニュー開発を手がけている。
市瀬悦子オフィシャルサイト
Instagram　@ichise_etsuko

ふわふわ豆腐丼

【作り方】
納豆に添付のたれと酢を加えて箸で、絹ごし豆腐はボウルに入れスプーンの背で潰しながら、それぞれを
ふわふわになるまで混ぜる。器にご飯を盛り、豆腐をのせてしょうゆをかけ、納豆と、キムチのざく切りをのせる。（1人分256kcal、塩分0.7g）

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覚えておくと便利なワンプレートご飯レシピ。さまざまなシーンで、役立ててくださいね。

レシピ考案／もあいかすみ、きじまりゅうた、市瀬悦子　　撮影／木村 拓　栄養計算／スタジオ食　
編集協力・文／singt