ヘルシーハンバーグ

ヘルシーハンバーグ

低カロリーでも食べごたえあり!

カロリー
314kcal
塩分
1.9g
カテゴリ:
肉のおかず > 挽肉 > ハンバーグ
ジャンル:
和風
プロ料理家:
牧野直子
撮影:
野口健志

材料(2人分)

・ハンバーグだね

 ・牛ももひき肉…150g

 ・もめん豆腐…1/2丁(約150g)

 ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分

 ・糸寒天…10g

 ・塩…小さじ1/4

 ・パン粉…1/4カップ

 ・こしょう、ナツメグ…各少々

サラダ菜…4枚

ミニトマト…6個

・サラダ油、トマトケチャップ、中濃ソース

作り方

1.

ハンバーグだねを作る。豆腐はペーパータオルに包んで10分以上おいて水きりをする。玉ねぎは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約30秒加熱し、粗熱をとる。寒天はたっぷりの水に10分つけてもどし、細かく刻む。

玉ねぎは炒めずに、電子レンジで加熱してしんなりさせる。油を使わずに加熱できるので、カロリーダウンに。

2.

ボウルに豆腐を粗くつぶして入れ、寒天の水けを絞って加え、玉ねぎと、ほかのハンバーグだねの材料を入れて手でよく混ぜ、半分ずつに分けて小判形に整え、まん中をくぼませる。

ひき肉の量が多いとカロリーが高くなるので、ひき肉を減らす代わりに豆腐を加える。また、寒天を加えると、焼き上がりがジューシーに。カロリーがない寒天ならボリュームアップしても安心。

3.

フライパンに油大さじ1/2を熱し、2を並べ入れて焼く。焼き色がついたら上下を返し、水大さじ3を加えてふたをして、5~6分蒸し焼きにする。

4.

3に火が通ったらふたを取って水分をとばし、サラダ菜、ミニトマトと一緒に皿に盛る。ケチャップと中濃ソース各大さじ1を混ぜてかける。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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