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ヘルシーハンバーグ

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ヘルシーハンバーグのカロリーカロリー
(1人分)

314Kcal
ヘルシーハンバーグの塩分

塩分

1.9g
材料

材料(2人分)

  • ・ハンバーグだね
  •  ・牛ももひき肉…150g
  •  ・もめん豆腐…1/2丁(約150g)
  •  ・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
  •  ・糸寒天…10g
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・パン粉…1/4カップ
  •  ・こしょう、ナツメグ…各少々
  • サラダ菜…4枚
  • ミニトマト…6個
  • ・サラダ油、トマトケチャップ、中濃ソース
作り方

作り方

1.

ハンバーグだねを作る。豆腐はペーパータオルに包んで10分以上おいて水きりをする。玉ねぎは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約30秒加熱し、粗熱をとる。寒天はたっぷりの水に10分つけてもどし、細かく刻む。

玉ねぎは炒めずに、電子レンジで加熱してしんなりさせる。油を使わずに加熱できるので、カロリーダウンに。

ヘルシーハンバーグの作り方1


2.

ボウルに豆腐を粗くつぶして入れ、寒天の水けを絞って加え、玉ねぎと、ほかのハンバーグだねの材料を入れて手でよく混ぜ、半分ずつに分けて小判形に整え、まん中をくぼませる。

ひき肉の量が多いとカロリーが高くなるので、ひき肉を減らす代わりに豆腐を加える。また、寒天を加えると、焼き上がりがジューシーに。カロリーがない寒天ならボリュームアップしても安心。

ヘルシーハンバーグの作り方2


3.

フライパンに油大さじ1/2を熱し、2を並べ入れて焼く。焼き色がついたら上下を返し、水大さじ3を加えてふたをして、5~6分蒸し焼きにする。

4.

3に火が通ったらふたを取って水分をとばし、サラダ菜、ミニトマトと一緒に皿に盛る。ケチャップと中濃ソース各大さじ1を混ぜてかける。

調理: 撮影:野口健志

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