ヘルシーハンバーグ

材料（２人分）

• ・ハンバーグだね
• 　・牛ももひき肉…150g
• 　・もめん豆腐…1/2丁(約150g)
• 　・玉ねぎのみじん切り…1/4個分
• 　・糸寒天…10g
• 　・塩…小さじ1/4
• 　・パン粉…1/4カップ
• 　・こしょう、ナツメグ…各少々
• サラダ菜…４枚
• ミニトマト…６個
• ・サラダ油、トマトケチャップ、中濃ソース

作り方

1. ハンバーグだねを作る。豆腐はペーパータオルに包んで10分以上おいて水きりをする。玉ねぎは耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約30秒加熱し、粗熱をとる。寒天はたっぷりの水に10分つけてもどし、細かく刻む。
   
   玉ねぎは炒めずに、電子レンジで加熱してしんなりさせる。油を使わずに加熱できるので、カロリーダウンに。

   

2. ボウルに豆腐を粗くつぶして入れ、寒天の水けを絞って加え、玉ねぎと、ほかのハンバーグだねの材料を入れて手でよく混ぜ、半分ずつに分けて小判形に整え、まん中をくぼませる。
   
   ひき肉の量が多いとカロリーが高くなるので、ひき肉を減らす代わりに豆腐を加える。また、寒天を加えると、焼き上がりがジューシーに。カロリーがない寒天ならボリュームアップしても安心。

   

3. フライパンに油大さじ1/2を熱し、２を並べ入れて焼く。焼き色がついたら上下を返し、水大さじ３を加えてふたをして、５〜６分蒸し焼きにする。
4. ３に火が通ったらふたを取って水分をとばし、サラダ菜、ミニトマトと一緒に皿に盛る。ケチャップと中濃ソース各大さじ１を混ぜてかける。