ふっくらヘルシーバーグ

ふっくらヘルシーバーグ

おからでかさ増しするから、ふっくらヘルシー!

カロリー
193kcal
塩分
1.8g
ジャンル:
洋風
プロ料理家:
井原裕子
撮影:
野口健志

材料(2人分)

ハンバーグだね

 ・合いびき肉…120g

 ・おから…50g

 ・玉ねぎ…1/6個

 ・塩…小さじ1/4

 ・こしょう…少々

 ・水…大さじ1

にんじん…適量

ベビーリーフ…30g

ソース

 ・トマトケチャップ、ウスターソース、水…各大さじ1

作り方

1.

ハンバーグだねの玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分加熱し、そのままさます。

2.

にんじんは皮むき器で薄くそぎ、ベビーリーフとともに水にさらし、パリッとしたらざるにあけて水けをきる。

3.

ボウルに1、残りのハンバーグだねの材料を入れてよく混ぜ(たねがかたいようなら水大さじ1を足して)、2等分にして円盤形に整える。

ひき肉のかさ増しにおからを使ったハンバーグだねに。おからの水分によって水の分量は加減して。

4.

フライパンに油をひかずに3を入れ、ふたをして弱めの中火で約5分焼く。焼き色がついたら上下を返し、再びふたをして弱火で約4分焼いて焼き色をつけ、器に盛る。

フライパンには油をひかず、たねを入れてふたをしてから、火をつける。弱めの火加減で肉の脂を引き出す。

5.

続けてフライパンにソースの材料を入れて火にかけ、混ぜながら少し煮詰める。4にかけ、2の野菜を添える。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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