ふっくらヘルシーバーグ

材料（２人分）

• ハンバーグだね
• 　・合いびき肉…120g
• 　・おから…50g
• 　・玉ねぎ…1/6個
• 　・塩…小さじ1/4
• 　・こしょう…少々
• 　・水…大さじ１
• にんじん…適量
• ベビーリーフ…30g
• ソース
• 　・トマトケチャップ、ウスターソース、水…各大さじ１

作り方

1. ハンバーグだねの玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約１分加熱し、そのままさます。
2. にんじんは皮むき器で薄くそぎ、ベビーリーフとともに水にさらし、パリッとしたらざるにあけて水けをきる。
3. ボウルに１、残りのハンバーグだねの材料を入れてよく混ぜ(たねがかたいようなら水大さじ１を足して)、２等分にして円盤形に整える。
   
   ひき肉のかさ増しにおからを使ったハンバーグだねに。おからの水分によって水の分量は加減して。

   

4. フライパンに油をひかずに３を入れ、ふたをして弱めの中火で約５分焼く。焼き色がついたら上下を返し、再びふたをして弱火で約４分焼いて焼き色をつけ、器に盛る。
   
   フライパンには油をひかず、たねを入れてふたをしてから、火をつける。弱めの火加減で肉の脂を引き出す。

   

5. 続けてフライパンにソースの材料を入れて火にかけ、混ぜながら少し煮詰める。４にかけ、２の野菜を添える。