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ふっくらヘルシーバーグ

おからでかさ増しするから、ふっくらヘルシー!

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ふっくらヘルシーバーグのカロリーカロリー
(1人分)

193Kcal
ふっくらヘルシーバーグの塩分

塩分

1.8g
材料

材料(2人分)

  • ハンバーグだね
  •  ・合いびき肉…120g
  •  ・おから…50g
  •  ・玉ねぎ…1/6個
  •  ・塩…小さじ1/4
  •  ・こしょう…少々
  •  ・水…大さじ1
  • にんじん…適量
  • ベビーリーフ…30g
  • ソース
  •  ・トマトケチャップ、ウスターソース、水…各大さじ1
作り方

作り方

1.

ハンバーグだねの玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分加熱し、そのままさます。

2.

にんじんは皮むき器で薄くそぎ、ベビーリーフとともに水にさらし、パリッとしたらざるにあけて水けをきる。

3.

ボウルに1、残りのハンバーグだねの材料を入れてよく混ぜ(たねがかたいようなら水大さじ1を足して)、2等分にして円盤形に整える。

ひき肉のかさ増しにおからを使ったハンバーグだねに。おからの水分によって水の分量は加減して。

ふっくらヘルシーバーグの作り方3


4.

フライパンに油をひかずに3を入れ、ふたをして弱めの中火で約5分焼く。焼き色がついたら上下を返し、再びふたをして弱火で約4分焼いて焼き色をつけ、器に盛る。

フライパンには油をひかず、たねを入れてふたをしてから、火をつける。弱めの火加減で肉の脂を引き出す。

ふっくらヘルシーバーグの作り方4


5.

続けてフライパンにソースの材料を入れて火にかけ、混ぜながら少し煮詰める。4にかけ、2の野菜を添える。

調理: 撮影:野口健志


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