「ポパイチャーハン」の太らない献立
- 主食
- ポパイチャーハン 505kcal
- 副菜
- オクラのピーナッツあえ 80kcal
- 白菜のからしごまあえ 86kcal
- 汁もの
- もずく酢のスープ 24kcal
- なすとミニトマトのスープ【by 井上和子さん】 57kcal
- 合計
- 609-648kcal
手軽に作れて栄養バランスもバッチリ！
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献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主食】ポパイチャーハン
ロースハム…３〜４枚
卵…２個
ほうれん草…2/3わ(約200g)
長ねぎのみじん切り…15cm分
温かいご飯…茶碗２杯強分(約300g)
・塩、ごま油(またはサラダ油)、しょうゆ、粗びき黒こしょう
献立の材料（２人分）
・食材一覧
【主食】ポパイチャーハン
ロースハム…３〜４枚
卵…２個
ほうれん草…2/3わ(約200g)
長ねぎのみじん切り…15cm分
温かいご飯…茶碗２杯強分(約300g)
・塩、ごま油(またはサラダ油)、しょうゆ、粗びき黒こしょう
【副菜】オクラのピーナッツあえ
オクラ…８本
ピーナッツバター…大さじ１と1/2
マヨネーズ…大さじ１
【副菜】白菜のからしごまあえ
白菜…300g
あえごろも
・ごま油…小さじ２
・黒すりごま…大さじ１
・練りがらし、塩…各少々
・塩
【汁物】もずく酢のスープ
もずく酢…２パック(約100g)
とりガラスープの素…小さじ1/2
・塩、粗びき黒こしょう
【汁物】なすとミニトマトのスープ【by 井上和子さん】
なす…１個
ミニトマト…10個
とりガラスープの素…小さじ１
・サラダ油、塩、こしょう、ラー油
- 材料（２人分）
-
- ロースハム…３〜４枚
- 卵…２個
- ほうれん草…2/3わ(約200g)
- 長ねぎのみじん切り…15cm分
- 温かいご飯…茶碗２杯強分(約300g)
- ・塩、ごま油(またはサラダ油)、しょうゆ、粗びき黒こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※副菜を選んでください。
- 材料（２人分）
-
- オクラ…８本
- ピーナッツバター…大さじ１と1/2
- マヨネーズ…大さじ１
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- 白菜…300g
- あえごろも
- ・ごま油…小さじ２
- ・黒すりごま…大さじ１
- ・練りがらし、塩…各少々
- ・塩
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
※汁ものを選んでください。
- 材料（２人分）
-
- もずく酢…２パック(約100g)
- とりガラスープの素…小さじ1/2
- ・塩、粗びき黒こしょう
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 材料（２人分）
-
- なす…１個
- ミニトマト…10個
- とりガラスープの素…小さじ１
- ・サラダ油、塩、こしょう、ラー油
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
使い方ガイド
- 太らない献立
- 副菜・汁ものを一品ずつ選ぶと、献立のカロリーが計算されます。
※ごはん（白飯）1杯218kcalと想定 - 作り方
- 作り方のチェックボックスを押すと、文字の色が変わってどこまで作り終わったかがひと目でわかります。
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