火曜は「もやし」と「豚肉」だけで節約メイン！ 「豚バラともやしのレンジ蒸し」の献立

豚バラともやしのレンジ蒸し

【材料・2人分】
豚バラ薄切り肉…150g、もやし…1袋(約200g)、片栗粉…大さじ1強、塩・こしょう…各少々、みそだれ（みそ…大さじ1、砂糖・ごま油・酢…各小さじ1、豆板醤…少々、水…小さじ2）

【作り方】
1.豚肉は塩、こしょう各少々をふり、片栗粉大さじ1強をまぶす。

2.直径約20cmの耐熱皿にもやし1袋の半量、豚肉の半量を順に重ね、残りも同様に重ねる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で約6分加熱する。みそだれを添え、かけながら食べる。

※豆板醤を入れずに作っても。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
（1人分348kcal、塩分1.7g　レシピ考案／舘野鏡子　栄養計算／スタジオ食）

れんこんの塩きんぴら

【材料・2人分】
れんこん…200g、オリーブ油…小さじ1、こしょう・砂糖…各少々、塩

【作り方】
1.れんこんは皮つきのまま繊維に沿って1cm四方の棒状に切る。

2.フライパンに湯を沸かして塩少々を加え、１を約2分ゆでてざるにあけ、湯をきる。フライパンの水けを拭き、オリーブ油小さじ1を中火で熱し、れんこんを約1分炒める。塩、こしょう、砂糖各少々を加え、さっと炒める。
（1人分73kcal、塩分0.5g　レシピ考案／舘野鏡子　栄養計算／スタジオ食）

さつま揚げのカレー焼き

【材料・2人分】
さつま揚げ…小4枚、貝割れ菜…1/2パック(約40g)、カレーオイル（オリーブ油…小さじ1、カレー粉…小さじ1/4）

【作り方】
1.貝割れ菜は長さを半分に切る。

2.オーブントースターの受け皿にアルミホイルを敷き、さつま揚げを並べる。カレーオイルをスプーンでぬり、オーブントースターで約4分焼く。器に盛り、貝割れ菜を添える。
（1人分41kcal、塩分0.3g　レシピ考案／舘野鏡子　栄養計算／スタジオ食）

＜手早く作るコツ＞
カレー焼きのさつま揚げをトースターで焼きながら、貝割れ菜を切り、きんぴらとレンジ蒸しの下ごしらえを済ませます。メインをレンジにかけている間にフライパンできんぴらを炒めれば、家族全員分が15分でできあがり！

■節約のポイント！旬の食材を選ぶ
旬の食材は低価格で出回るため、積極的に取り入れて。旬の野菜には栄養もたっぷり含まれています。これからの季節はれんこんのほか、白菜や大根、かぶ、キャベツ、ほうれん草などもおすすめ。冬のほうれん草には、夏の3倍もビタミンCが含まれているので、レンチンナムルなど簡単なレシピでどんどん献立に取り入れましょう！

文＝齋藤久美子（栄養士）