まるごと食べられるから捨てる栄養なし！「焼くだけじゃない」ししゃものおかず

頭ごと食べられるししゃもはカルシウム補給にうってつけな食材。忙しい時でも野菜と一緒に食べれば、手軽に栄養をチャージできますよ。

ししゃもの焼き南蛮

【材料・2人分】

ししゃも 6～8尾（約150g）、玉ねぎ 1/2個、ピーマン 1個、かぼちゃ 1/6個（約100g）、漬け汁（赤とうがらし 1/2本、だし汁、酢 各1/4カップ、しょうゆ 大さじ1と1/2、砂糖 大さじ1）、小麦粉、サラダ油

【作り方】

1. 玉ねぎは縦薄切りにし、ピーマンは四つ割りにする。かぼちゃは7mm幅のくし形切りにする。ししゃもは小麦粉を薄くまぶす。

2. フライパンに油大さじ3を中火で熱する。かぼちゃを並べ入れ、途中上下を返して約3分焼き、バットに取り出す。ピーマンも同様に1～2分しんなりするまで焼いて取り出し、ししゃもも同様に2～3分こんがりと焼いて取り出し、ともにバットに入れる。

3. 小鍋に漬け汁の材料を入れ、中火にかけてひと煮立ちさせる。玉ねぎを加えてさっと煮て火を止める。熱いうちに2にかけて、途中スプーンで汁をかけながら約10分おく。漬け汁は熱いうちに具材にかけ、さらにスプーンで時々かけて、全体に味がしみるようにする。

（1人分317kcal、塩分2.0g、調理時間20分）

具材を揚げずに作るので、さっぱりとヘルシーにいただけます。こんがり焼いたししゃもと野菜をバットに入れ、熱いうちに漬け汁をかけましょう。スプーンを使って全体に味が染みるようにかけるとGOOD。