晩ごはんどうする?青魚で疲労回復&脳活性化!
10分で完成の時短メニュー。「あじとわかめのレンジ煮魚」

調理=石原洋子 撮影=岡本真直

青魚の美味しい季節。比較的安価で栄養価の高い庶民の味方「鯵」は、良質なタンパク質・ミネラルや話題のEPA・DHAの効果で、疲労回復や成人病予防・アレルギー予防・脳細胞活性化—様々な効果がると言われている。メインはレンジ調理で時短メニューの「あじとわかめのレンジ煮魚」を。 副菜は緑黄色野菜をふんだんに「トマトとオクラのにんにくサラダ」や「にんじんとピーナッツのサラダ」で彩りを添えて。汁物はまろやかテイストの「えのきのかきたま汁」・「簡単コーンスープ」でまとめてみて。

【主菜】あじとわかめのレンジ煮魚(1人分228kcal、塩分1.5g)

<材料・2人分> あじのおろし身(3枚おろし)2尾分、塩蔵わかめ20g、長ねぎの青い部分1/2本、すりごま(白)大さじ1、酒、しょうゆ、みりん

<作り方>(下ごしらえ)わかめは塩を洗い流し、水けをきってざく切りにする。ねぎは斜め薄切りにする。(1) ((セットして電子レンジへ))耐熱皿にねぎを敷いてあじを並べ、わかめをのせる。酒、しょうゆ、みりん各大さじ1を合わせたものをかけ、ラップなどをかけて電子レンジ強で約2分加熱する。(2) ((仕上げ))器にわかめを敷いてあじをのせ、ねぎを盛ってすりごまをかける。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】