いかと豆腐のチャンプルー
219kcal
2.6g
材料(2人分)
するめいか…1ぱい
漬けだれ
・しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1
卵…1個
もめん豆腐…1/2丁
チンゲン菜…1株
しめじ…1/2パック(約50g)
削りがつお…適宜
・塩、こしょう
漬けだれ
・しょうゆ、酒、みりん…各大さじ1
卵…1個
もめん豆腐…1/2丁
チンゲン菜…1株
しめじ…1/2パック(約50g)
削りがつお…適宜
・塩、こしょう
作り方
- 豆腐はペーパータオルで包んで皿をのせておもしをし、約15分おいてしっかり水きりをする。いかは足を抜き取ってわたを除き、胴は中を洗って輪切りにする。エンペラは一口大に切り、足は先端を落として2〜3本ずつに分ける。ボウルに入れて漬けだれの材料を加え、約10分おく。
- チンゲン菜は葉と軸に分け、葉はざく切りにして、軸は縦1cm幅に切る。しめじは小房に分ける。
- 耐熱ボウルにチンゲン菜、しめじを入れ、豆腐を大きめの一口大に手でちぎってのせる。塩、こしょう各少々をふり、1のいかを漬けだれごとまんべんなくのせてふんわりとラップをかけ、電子レンジで約6分加熱する。
- 別のボウルに卵を溶きほぐして3に回し入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約30秒加熱する。全体をざっと混ぜ、器に盛って削りがつおをのせる。
※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 牧野直子
- 管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。テレビ出演や著書の執筆、料理教室や企業の商品開発など、幅広く活動。ダイエットやメタボリックシンドローム対策向けのレシピなども人気。
このレシピの参考動画
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