【今日の献立】ゴーヤーのレパートリーを増やそう!
ゴーヤーの苦みがチリソース味でマイルドに。「豚肉とゴーヤーのチリソース」

調理=伊藤晶子 撮影=榎本修

沖縄料理のイメージが強かったゴーヤーは、近年では身近に手に入る夏必須の食材。野菜の中でも唯一加熱に強いビタミンCを多く含み、苦味成分は胃腸の粘膜保護・食欲増進などの効果があり、食卓に多く取り入れたいもの。ゴーヤーチャンプルーのワンパターンから脱して、メインのおかずには「豚肉とゴーヤーのチリソース」を作ってみては? 副菜は滋味溢れる「アスパラとじゃこのおひたし」やフルーツの酸味が◎の「いんげんのオレンジサラダ」。汁物はあっさりと「とろろ昆布と削り節のお吸いもの」・「きゅうりと卵のスープ」をどうぞ。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】豚肉とゴーヤーのチリソース(1人分320kcal、塩分2.1g)

<材料・2人分>豚とんカツ用肉2枚(約160g)、ゴーヤー1/2本(約150g)、 しめじ1/2パック(約50g)、長ねぎのみじん切り1/4本分、にんにくのみじん切り1片分、豆板醤(トウバンジャン)小さじ1/2、合わせ調味料(トマトケチャップ大さじ2・酒大さじ1・しょうゆ大さじ1/2・片栗粉小さじ・中華スープ(とりガラスープの素小さじ1/2、水1/4カップ))、酒、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油、ごま油

<作り方>(1)ゴーヤーは5~6cm長さ、1cm幅の棒状に切り、塩水(分量外)に5分ほどつける。豚肉は1cm幅の棒状に切り、酒小さじ1、塩、こしょう各少々をもみ込み、片栗粉大さじ1をまぶす。しめじは小房に分ける。(2)フライパンにサラダ油小さじ2を熱し、豚肉を並べ入れて全面に焼き色をつけ、しめじ、ゴーヤーの水けをきって加え、酒大さじ1をふり、2~3分炒める。(3)ゴーヤーに火が通ったらねぎ、にんにく、豆板醤を加えて炒め、香りが立ったら合わせ調味料を加え、強火で手早く炒め合わせる。とろみがついたらごま油小さじ1/2を回し入れてひと混ぜする。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】