がっつりご当地B級グルメをヘルシー美容食にアレンジ
刻み野菜をたっぷり入れたタルタルソースをかけて。「チキン南蛮」

調理=藤井恵 撮影=竹内章雄

今や全国区で居酒屋や総菜店のメニューに並び、愛されている宮崎のチキン南蛮。安価にできて誰にでも好まれる味だけれど、カロリー&塩分が気になるメタボ料理の印象も…。そんなB級グルメこそ、家で作ってヘルシーに仕上げてみてはいかが? とり肉はとりむね肉を使い、タルタルソースにはヨーグルトを取り入れて、カロリー&塩分もカット。タルタルソースには水溶性食物繊維が豊富ならっきょうも入り、腸にもやさしい仕上がりに。

副菜はしょうがでスッキリ「まいたけとはるさめのあえもの」や「絹さやと油揚げのさっと煮」をどうぞ。さらに合わせる汁ものは、ひんやり感が火照った体に嬉しい「和風ガスパチョ」や「とろろの冷たい汁」がおすすめ。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】チキン南蛮(1人分267kcal、塩分2.3g)

<材料・2人分>とりむね肉(皮なし)1枚(約200g)、キャベツのせん切り2~3枚分(約150g)、パセリのみじん切り大さじ2、野菜タルタルソース(らっきょうの甘酢漬けの粗みじん切り4個分・きゅうり1/3本・にんじん1/4本・プレーンヨーグルト大さじ2・マヨネーズ大さじ1・塩小さじ1/4・こしょう少々)、南蛮だれ(赤とうがらしの小口切り1本分・しょうゆ小さじ2・酢大さじ1/2・砂糖小さじ1)、塩、こしょう、片栗粉、サラダ油

<作り方>

(1)野菜タルタルソースを作る。きゅうり、にんじんは5mm角に切り、塩小さじ1/4をもみ込み、しんなりしたら水けを絞る。ボウルに残りの材料を混ぜ合わせ、刻んだ野菜を加えて混ぜる。

(2)別のボウルに南蛮だれの材料を混ぜ合わせる。

(3)とり肉に塩、こしょう各少々をふり、片栗粉を薄くまぶす。

(4)小さめのフライパンに1cm深さの油を入れて中温(約170℃)に熱し、3を入れて揚げる。途中で上下を返し、全体にこんがりと色づいたら取り出して油をきる。熱いうちに2に入れてたれをからめる。粗熱がとれたら、10等分のそぎ切りにし、器に盛る。

(5)キャベツとパセリを混ぜ合わせて4に添え、とり肉に1をかける。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】