夏のスタミナにはあなご!塩分も安心のおうちちらしずし
こんがり焼いたあなごがたっぷり!「あなごのちらしずし」

調理=平井淑子 撮影=榎本修

暑くなると食べたくなってくる酢飯は、以外と塩分が多いもの。そんな時こそ家庭で塩分控えめなヘルシーずしがおすすめだ。具材には鰻と比べて安価でさっぱりした「あなご」を使って「あなごのちらしずし」はいかが? うなぎと比べてカロリーは低く、栄養価は高い。不飽和脂肪酸やビタミン、ミネラルも豊富で、生活習慣病予防・疲労回復や女性に嬉しい貧血予防・美肌にも。ぬめりのムコプロテインは胃腸粘膜保護もあり、いいことづくめの食材だ。

さらに合わせる副菜は油揚げの風味が○な「小松菜とカリカリ油揚げのからしあえ」や「油揚げと豆苗の煮びたし」を。さらに「お鮨にはやっぱりお吸いもの」ということで、「とろろ昆布と長いもの即席汁」や「絹さやと豆腐のすまし汁」をどうぞ。(栄養士・三澤友貴子)

【主菜】あなごのちらしずし(1人分416kcal、塩分1.8g)

<材料・3〜4人分>あなごのひらき3尾分(約300g)、溶き卵2個分、きゅうりの薄い輪切り1本分、みょうがのせん切り2個分、青じそのせん切り4枚分、炊きたてのご飯米1と1/2合分、白いりごま大さじ1/2、たれ(砂糖大さじ2・しょうゆ、みりん各大さじ1)、すし酢(酢大さじ4・砂糖大さじ2・塩小さじ1/2)、酒、塩、サラダ油

<作り方>

(1)たれは小鍋に入れてとろみがつくまで煮詰める。あなごは臭みを除くため、湿らせる程度に酒適宜をふって約5分おき、ペーパータオルで水けを押さえ、魚焼きグリルで焼き、焼きながら両面にたれをぬる。粗熱がとれたら量は1cm幅に切り、残りは5mm幅の細切りにする。

(2)きゅうりは塩水につけ、しんなりしたら水洗いして絞り、みょうがとともにすし酢の半量に約5分つけて汁けをきる。溶き卵は塩少々を混ぜ、フライパンに油少々を熱していり卵を作る。

(3)ボウルにご飯を入れ、残りのすし酢を回し入れて切るように混ぜ、きゅうり、みょうが、細切りのあなご、ごまを加えて混ぜる。器に盛り、残りのあなごをのせていり卵を散らし、しそをのせる。好みでさらにごまをふっても。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】