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とりのヘルシー南蛮漬け

さっぱりした味で、冷やすともっとおいしい!

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とりのヘルシー南蛮漬け
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とりのヘルシー南蛮漬けのカロリーカロリー
(1人分)

226Kcal
とりのヘルシー南蛮漬けの塩分

塩分

2.3g
材料

材料(2人分)

  • とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
  • れんこん…4~5cm(約80g)
  • セロリ(葉つき)…1/2本(約50g)
  • 玉ねぎ…1/4個(約50g)
  • 南蛮だれ
  •  ・赤とうがらしの小口切り…少々
  •  ・だし汁…大さじ3
  •  ・酢…大さじ2
  •  ・しょうゆ…大さじ1
  •  ・砂糖…小さじ1
  •  ・塩…小さじ1/4
  • ・小麦粉、サラダ油
作り方

作り方

1.

れんこんは3mm厚さの半月切りにする。

2.

とり肉は大きめの一口大にそぎ切りし、小麦粉を薄くまぶす。耐熱皿に重ならないように並べ、れんこんをのせ、油小さじ1を回しかける。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約3分加熱する。いったん取り出して、位置を変え同様にさらに約1分加熱し、そのまま約5分おく。

とりのヘルシー南蛮漬けの作り方2

小麦粉を薄くまぶしたとり肉を耐熱皿に並べ、その上にれんこんを置く。肉どうしがあまりくっつかないように並べて。


3.

セロリは葉を3~4枚取り分けてちぎり、茎は薄切りにする。玉ねぎは縦薄切りにし、ともに南蛮だれの材料に入れて混ぜる。2を加えて混ぜる。冷蔵庫で約30分おくと味がなじむ。

調理: 撮影:竹内章雄


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