太らない定番カレー
482kcal
3.4g
材料(2人分)
- 豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150g
- にんじん…1/2本
- 玉ねぎ…1/2個
- にんにくのみじん切り…1/2片分
- しょうがのみじん切り…1/2かけ分
- じゃがいも…小2個(約160g)
- しらたきご飯(作りやすい分量)…300g(でき上がり分より使う)
- ・米…2合
- ・しらたき(アク抜きしたもの)…1袋(200g)
- スープ
- ・顆粒スープの素…小さじ2
- ・カレー粉…大さじ1/2
- ・水…2 1/2カップ
- カレールウ…20g
- ・トマトケチャップ、粗びき黒こしょう
豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150g
にんじん…1/2本
玉ねぎ…1/2個
にんにくのみじん切り…1/2片分
しょうがのみじん切り…1/2かけ分
じゃがいも…小2個(約160g)
しらたきご飯(作りやすい分量)…300g(でき上がり分より使う)
・米…2合
・しらたき(アク抜きしたもの)…1袋(200g)
スープ
・顆粒スープの素…小さじ2
・カレー粉…大さじ1/2
・水…2 1/2カップ
カレールウ…20g
・トマトケチャップ、粗びき黒こしょう
にんじん…1/2本
玉ねぎ…1/2個
にんにくのみじん切り…1/2片分
しょうがのみじん切り…1/2かけ分
じゃがいも…小2個(約160g)
しらたきご飯(作りやすい分量)…300g(でき上がり分より使う)
・米…2合
・しらたき(アク抜きしたもの)…1袋(200g)
スープ
・顆粒スープの素…小さじ2
・カレー粉…大さじ1/2
・水…2 1/2カップ
カレールウ…20g
・トマトケチャップ、粗びき黒こしょう
作り方
- 米は洗ってざるに上げ、約30分おく。しらたきは水で洗い、水けをよくきって米粒大に細かく刻む。米を炊飯器に入れて2合の目盛りまで水を加え、しらたきをのせて炊く。炊き上がったら軽く混ぜる。
しらたきを混ぜることで、同じ150gのご飯を食べるときに比べてグンとカロリー控えめに。食感がもちっとし、独特のにおいも気にならない。 - にんじんは5〜6mm厚さの半月切りにする。玉ねぎは半量をみじん切りに、残りを縦7〜8mm幅に切る。豚肉は脂を除き、長さを半分に切る。
しゃぶしゃぶ用肉は表面積が大きいので、量が少なくてもボリューム感が出る。また脂身を除くことでもカロリーがダウン。豚肩ロース角切り肉150gで作る場合と比べるとかなりの差に。 - フライパンにスープの材料を入れて火にかけ、煮立ったらにんにく、しょうが、2の野菜を加える。再び煮立ったら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで約8分煮る。豚肉を加えて強火にし、肉の色が変わったらアクを除いていったん火を止める。
「まず肉や野菜を、サラダ油大さじ1で炒めて……」。こうして当たり前のように使ってしまう油を控えるだけで、カロリーダウンできる。代わりにスープの素、カレー粉、香味野菜でうまみを補って。 - カレールウを加えて溶かし、再び弱火にかけ、ケチャップ大さじ1を加えて約3分煮る。
カレールウは20gで約100kcalと、意外にカロリー高め。通常50g使うところを20gにし、ケチャップでコクを! - じゃがいもは皮をよく洗い、皮つきのまま1個ずつラップで包む。電子レンジで約2分加熱し、上下を返してさらに約1分30秒加熱する。取り出して十字に切り目を入れ、下の部分を押さえて切り口を少し広げる。器にしらたきご飯を盛り、4をかける。じゃがいもを添え、こしょう少々をふる。
じゃがいもは煮込むと溶けて存在感がなくなりがち。仕上げにのせれば同じ量を使っても、グンと食べごたえが増す!
※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 市瀬悦子
- フードコーディネーター、料理研究家。食品メーカーの営業から料理の世界へ転身。「おいしくて作りやすい家庭料理」をテーマに、書籍や雑誌、テレビ、メーカー、イベントなどでメニュー開発を手がけている。
食材の扱い方・ポイント
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- 赤い色が食欲をそそる、緑黄色野菜の代表。生で、煮る、炒める、揚げるなど、さまざまな調理法…
- 玉ねぎ
- 生で、炒めて、煮て、揚げて、焼いてと、いろいろに調理され、和・洋・中、いずれの料理でも使…
- にんにく
- 独特の香りと風味が特徴の香味野菜。イタリア料理、フランス料理、中国料理、韓国料理など、世…
- しょうが
- 香辛料として、日本料理や中国料理に欠かせないしょうがは、熱帯アジア原産で、平安初期ごろに…
- じゃがいも
- 和・洋・中、すべての料理に欠かせない、じゃがいも。日本へは戦国時代ごろに、ジャカトラ(現…
- 米
- 日本の食に欠かせない米。日本では主に、ジャポニカ種のうるち米を食べます。うるち米は、精米…
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- 野生のイノシシが家畜化された動物、豚。豚肉は、部位ごとに切り分けられ流通しています。主な…
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