太らない定番カレー

太らない定番カレー

おなじみの素材で、こんなに低カロリー!

カロリー
482kcal
塩分
3.4g
カテゴリ:
ごはんもの > カレー > ポークカレー
ジャンル:
洋風
プロ料理家:
市瀬悦子
撮影:
澤木央子

材料(2人分)

豚ロースしゃぶしゃぶ用肉…150g

にんじん…1/2本

玉ねぎ…1/2個

にんにくのみじん切り…1/2片分

しょうがのみじん切り…1/2かけ分

じゃがいも…小2個(約160g)

しらたきご飯(作りやすい分量)…300g(でき上がり分より使う)

 ・…2合

 ・しらたき(アク抜きしたもの)…1袋(200g)

スープ

 ・顆粒スープの素…小さじ2

 ・カレー粉…大さじ1/2

 ・水…2 1/2カップ

カレールウ…20g

・トマトケチャップ、粗びき黒こしょう

作り方

1.

米は洗ってざるに上げ、約30分おく。しらたきは水で洗い、水けをよくきって米粒大に細かく刻む。米を炊飯器に入れて2合の目盛りまで水を加え、しらたきをのせて炊く。炊き上がったら軽く混ぜる。

しらたきを混ぜることで、同じ150gのご飯を食べるときに比べてグンとカロリー控えめに。食感がもちっとし、独特のにおいも気にならない。

2.

にんじんは5~6mm厚さの半月切りにする。玉ねぎは半量をみじん切りに、残りを縦7~8mm幅に切る。豚肉は脂を除き、長さを半分に切る。

しゃぶしゃぶ用肉は表面積が大きいので、量が少なくてもボリューム感が出る。また脂身を除くことでもカロリーがダウン。豚肩ロース角切り肉150gで作る場合と比べるとかなりの差に。

3.

フライパンにスープの材料を入れて火にかけ、煮立ったらにんにく、しょうが、2の野菜を加える。再び煮立ったら弱火にし、野菜がやわらかくなるまで約8分煮る。豚肉を加えて強火にし、肉の色が変わったらアクを除いていったん火を止める。

「まず肉や野菜を、サラダ油大さじ1で炒めて……」。こうして当たり前のように使ってしまう油を控えるだけで、カロリーダウンできる。代わりにスープの素、カレー粉、香味野菜でうまみを補って。

4.

カレールウを加えて溶かし、再び弱火にかけ、ケチャップ大さじ1を加えて約3分煮る。

カレールウは20gで約100kcalと、意外にカロリー高め。通常50g使うところを20gにし、ケチャップでコクを!

5.

じゃがいもは皮をよく洗い、皮つきのまま1個ずつラップで包む。電子レンジで約2分加熱し、上下を返してさらに約1分30秒加熱する。取り出して十字に切り目を入れ、下の部分を押さえて切り口を少し広げる。器にしらたきご飯を盛り、4をかける。じゃがいもを添え、こしょう少々をふる。

じゃがいもは煮込むと溶けて存在感がなくなりがち。仕上げにのせれば同じ量を使っても、グンと食べごたえが増す!

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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