厚揚げとブロッコリーのチャンプルー
時短でラク
208kcal
0.9g
15min
材料(2人分)
- 厚揚げ…1枚
- ブロッコリー…1/2個
- 玉ねぎ…1/3個
- カラーピーマン(赤)…1/4個
- しょうゆ…小さじ1
- サラダ油、ごま油…各小さじ1
- <A>
- ・カレー粉…小さじ1/2
- ・酒…大さじ1
- 塩、こしょう…各少々
- 削りがつお…適宜
厚揚げ…1枚
ブロッコリー…1/2個
玉ねぎ…1/3個
カラーピーマン(赤)…1/4個
しょうゆ…小さじ1
サラダ油、ごま油…各小さじ1
<A>
・カレー粉…小さじ1/2
・酒…大さじ1
塩、こしょう…各少々
削りがつお…適宜
ブロッコリー…1/2個
玉ねぎ…1/3個
カラーピーマン(赤)…1/4個
しょうゆ…小さじ1
サラダ油、ごま油…各小さじ1
<A>
・カレー粉…小さじ1/2
・酒…大さじ1
塩、こしょう…各少々
削りがつお…適宜
作り方
- 厚揚げは熱湯をかけて油抜きをし、縦半分に切ってから1cm幅に切る。ブロッコリーは小房に分けて塩ゆでする(塩は分量外)。玉ねぎはくし形に切る。カラーピーマンは横に薄切りにする。
- フライパンを熱して厚揚げを並べ入れ、両面をこんがりと焼く。しょうゆを回し入れて絡め、いったん取り出す。
- フライパンにサラダ油とごま油を熱し、玉ねぎを炒める。しんなりしたらカラーピーマン、2、ブロッコリーを加え、さらに炒める。全体に油がまわったらAを溶き混ぜて加え、ざっと炒めながら味をなじませる。塩、こしょうで味をととのえ、器に盛って削りがつおをかける。
※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 牧野直子
- 管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。テレビ出演や著書の執筆、料理教室や企業の商品開発など、幅広く活動。ダイエットやメタボリックシンドローム対策向けのレシピなども人気。
食材の扱い方・ポイント
- ブロッコリー
- 栄養豊富な緑黄色野菜の王様・ブロッコリー。キャベツの仲間で、古くからイタリアで好まれ、日…
- 玉ねぎ
- 生で、炒めて、煮て、揚げて、焼いてと、いろいろに調理され、和・洋・中、いずれの料理でも使…
おすすめ読みもの(PR)
ラクレシピならレタスクラブ
今日の夕飯のおかず&献立を探すならレタスクラブで!基本の定番料理から人気料理まで、日々のへとへとから解放されるプロ監修の簡単レシピ34089品をご紹介!