ローカロチキンフライ
210kcal
1.4g
材料(2人分)
とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
梅干し…大1個
青じそ…4枚
赤パプリカ…1/2個
なす…1個
・パン粉、サラダ油、みそ、小麦粉
梅干し…大1個
青じそ…4枚
赤パプリカ…1/2個
なす…1個
・パン粉、サラダ油、みそ、小麦粉
作り方
- 耐熱皿にパン粉1/2カップ、油大さじ1/2を入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで約30秒加熱する。取り出して混ぜ、再び加熱し、うすい茶色になるまで4〜5回繰り返す。
- 梅干しは種を除き、包丁でたたいて器に入れ、みそ大さじ1/2を加えて混ぜる。
- しそは縦半分、パプリカは縦8等分に切る。なすは八つ割りにし、水につける。とり肉は8等分のそぎ切りにし、めん棒などでたたいて薄くのばす。
- とり肉の片面に2を等分ずつぬる。しそを1切れずつ縦にのせ、なすの水けをペーパータオルでふき、パプリカとともに1切れずつ横にのせ、くるくる巻く。別の耐熱皿に放射状にのせ、ふんわりとラップをかけて約8分加熱し、そのまま約3分おく。
- 小さめの容器に小麦粉、水各大さじ1/2を入れて混ぜ、4の肉の面にぬる。1をまぶしつけて4の耐熱皿に戻し、電子レンジで約2分加熱する。
※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 重信初江
- 料理研究家。初心者でも簡単に料理を楽しめるレシピが人気。NHK「あさイチ」「きょうの料理」などのテレビ番組に出演するほか、雑誌や広告などでも活動。著書に「がんばらない晩ごはん献立」(学研プラス)、「昔ながらのおかず 保存版」(主婦と生活社)などがある。
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