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ローカロチキンフライ

青じそや梅の風味で揚げないフライに

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ローカロチキンフライのカロリーカロリー
(1人分)

210Kcal
ローカロチキンフライの塩分

塩分

1.4g
材料

材料(2人分)

  • とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
  • 梅干し…大1個
  • 青じそ…4枚
  • 赤パプリカ…1/2個
  • なす…1個
  • ・パン粉、サラダ油、みそ、小麦粉
作り方

作り方

1.

耐熱皿にパン粉1/2カップ、油大さじ1/2を入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで約30秒加熱する。取り出して混ぜ、再び加熱し、うすい茶色になるまで4~5回繰り返す。

2.

梅干しは種を除き、包丁でたたいて器に入れ、みそ大さじ1/2を加えて混ぜる。

3.

しそは縦半分、パプリカは縦8等分に切る。なすは八つ割りにし、水につける。とり肉は8等分のそぎ切りにし、めん棒などでたたいて薄くのばす。

4.

とり肉の片面に2を等分ずつぬる。しそを1切れずつ縦にのせ、なすの水けをペーパータオルでふき、パプリカとともに1切れずつ横にのせ、くるくる巻く。別の耐熱皿に放射状にのせ、ふんわりとラップをかけて約8分加熱し、そのまま約3分おく。

ローカロチキンフライの作り方4

パン粉は油をかけて何度か加熱し、カリッとこうばしくする。肉巻きは放射状に並べて加熱する。


5.

小さめの容器に小麦粉、水各大さじ1/2を入れて混ぜ、4の肉の面にぬる。1をまぶしつけて4の耐熱皿に戻し、電子レンジで約2分加熱する。

調理: 撮影:竹内章雄

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