ヘルシーチキンカレー

ヘルシーチキンカレー

油で炒めないで煮るだけ!

カロリー
469kcal
塩分
3.4g
カテゴリ:
ごはんもの > カレー > チキンカレー
ジャンル:
洋風
イベント:
お正月
プロ料理家:
市瀬悦子
撮影:
白根正治

材料(2人分)

とりもも肉(皮なし)…小1枚(約200g)

ゆで卵…1個

ブロッコリー…1/3個

しめじ…1パック(約100g)

玉ねぎ…1/2個

にんにくのみじん切り…1/2片分

しょうがのみじん切り…1/2かけ分

しらたきご飯(でき上がり分より使う)…茶碗大盛り2杯分(約300g)

  (作りやすい分量・5~6人分)

 ・しらたき(アク抜き不要のもの)…1袋(約200g)

 ・…2合

顆粒スープの素…小さじ2

カレールウ…20g

・カレー粉、トマトケチャップ

下ごしらえ

1.

しらたきご飯を作る。米は洗ってざるに上げ、約30分おく。しらたきは水けをきり、細かく刻む。

2.
細かく刻んだしらたきを米と一緒に普通に炊く。味も食感も、見た目も違和感ナシ!

細かく刻んだしらたきを米と一緒に普通に炊く。味も食感も、見た目も違和感ナシ!

炊飯器に米を入れ、普通の水加減にする。しらたきをのせ、普通に炊く。炊き上がったらさっと混ぜる。

作り方

1.

ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分30秒加熱する。しめじは小房に分ける。玉ねぎを縦半分に切り、半分は7~8mm幅のくし形切り、残りはみじん切りにする。とり肉は一口大に切る。

2.

フライパンにカレー粉大さじ1/2、スープの素、水2 1/2カップ、とり肉を入れて火にかける。煮立ったらアクを取り、しめじ、玉ねぎ、にんにく、しょうがを加え、弱火にして時々混ぜながら約8分煮る。

3.
カレールウはカロリーが高いので、2人で1人分に。その分、カレー粉やケチャップ、香味野菜をプラス。

カレールウはカロリーが高いので、2人で1人分に。その分、カレー粉やケチャップ、香味野菜をプラス。

いったん火を止め、カレールウ、ケチャップ大さじ1を加えて混ぜる。ルウが溶けたら再び弱火にかけ、4~5分煮る。ブロッコリーを加えてさっと混ぜる。

4.

器にしらたきご飯を盛り、3をかける。ゆで卵を5mm厚さの輪切りにして添える。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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