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ヘルシーチキンカレー

油で炒めないで煮るだけ!

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ヘルシーチキンカレーのカロリーカロリー
(1人分)

469Kcal
ヘルシーチキンカレーの塩分

塩分

3.4g
材料

材料(2人分)

  • とりもも肉(皮なし)…小1枚(約200g)
  • ゆで卵…1個
  • ブロッコリー…1/3個
  • しめじ…1パック(約100g)
  • 玉ねぎ…1/2個
  • にんにくのみじん切り…1/2片分
  • しょうがのみじん切り…1/2かけ分
  • しらたきご飯(でき上がり分より使う)…茶碗大盛り2杯分(約300g)
  •   (作りやすい分量・5~6人分)
  •  ・しらたき(アク抜き不要のもの)…1袋(約200g)
  •  ・…2合
  • 顆粒スープの素…小さじ2
  • カレールウ…20g
  • ・カレー粉、トマトケチャップ
下ごしらえ

下ごしらえ

1.

しらたきご飯を作る。米は洗ってざるに上げ、約30分おく。しらたきは水けをきり、細かく刻む。

2.

炊飯器に米を入れ、普通の水加減にする。しらたきをのせ、普通に炊く。炊き上がったらさっと混ぜる。

下ごしらえ2

細かく刻んだしらたきを米と一緒に普通に炊く。味も食感も、見た目も違和感ナシ!


作り方

作り方

1.

ブロッコリーは小房に分けて耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで約1分30秒加熱する。しめじは小房に分ける。玉ねぎを縦半分に切り、半分は7~8mm幅のくし形切り、残りはみじん切りにする。とり肉は一口大に切る。

2.

フライパンにカレー粉大さじ1/2、スープの素、水2 1/2カップ、とり肉を入れて火にかける。煮立ったらアクを取り、しめじ、玉ねぎ、にんにく、しょうがを加え、弱火にして時々混ぜながら約8分煮る。

3.

いったん火を止め、カレールウ、ケチャップ大さじ1を加えて混ぜる。ルウが溶けたら再び弱火にかけ、4~5分煮る。ブロッコリーを加えてさっと混ぜる。

ヘルシーチキンカレーの作り方3

カレールウはカロリーが高いので、2人で1人分に。その分、カレー粉やケチャップ、香味野菜をプラス。


4.

器にしらたきご飯を盛り、3をかける。ゆで卵を5mm厚さの輪切りにして添える。

調理: 撮影:白根正治

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