さばソテーのサラダ丼

さばソテーのサラダ丼

葉もの野菜も合わせてヘルシーに

カロリー
558kcal
塩分
2.1g
調理時間
20
カテゴリ:
ごはんもの > どんぶり > 丼もの その他
ジャンル:
洋風
プロ料理家:
柳原るり
撮影:
鈴木泰介

材料(2人分)

さば(半身)…1枚(約160g)

下味

 ・カレー粉、塩…各小さじ1/2

ミニトマト…4個

にんにくの薄切り…1片分

ベビーリーフ…1/2袋(約20g)

温かいご飯…茶碗大盛り2杯分(約320g)

たれ

 ・玉ねぎのみじん切り…1/6個分

 ・オリーブ油…大さじ1

 ・レモン汁…大さじ1/2

 ・塩、こしょう…各少々

・塩、小麦粉、オリーブ油

作り方

1.
両面にまんべんなく塩をふって約10分おくと、臭みを含んだ水分が出てくるので、これをペーパータオルでしっかり拭き取る。

両面にまんべんなく塩をふって約10分おくと、臭みを含んだ水分が出てくるので、これをペーパータオルでしっかり拭き取る。

そぎ切りにしたさばにカレー粉をふってソテーすると、魚の臭みが抑えられ、食べやすくなる。

そぎ切りにしたさばにカレー粉をふってソテーすると、魚の臭みが抑えられ、食べやすくなる。

さばは塩をふり、約10分おいてペーパータオルで水けを拭く。腹骨をすき取って小骨を除き、1.5cm幅のそぎ切りにし、下味をふって、小麦粉を薄くまぶす。ミニトマトは四つ割りにする。

2.

フライパンにオリーブ油大さじ1/2とにんにくを入れて火にかけ、きつね色になるまで焼いて取り出す。さばを皮目を下にして並べ入れて焼きつけ、途中上下を返して約3分、両面にこんがり焼き色がつくまで焼く。

3.

器にご飯を盛り、さば、にんにく、ミニトマト、ベビーリーフを盛り合わせる。たれの材料を混ぜ合わせてかける。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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