揚げない！ 油淋鶏（ユーリンチー）
材料（２人分）
- とりむね肉(皮なし)…1枚(約200g)
- たれ
- ・玉ねぎ…1/2個(約100g)
- ・おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1/2
- ・あれば赤とうがらしの小口切り…1/2本分
- ・しょうゆ、酢…各大さじ1
- 豆苗…1/2袋
- 片栗粉、ごま油
たれ
・玉ねぎ…1/2個(約100g)
・おろしにんにく、おろししょうが…各小さじ1/2
・あれば赤とうがらしの小口切り…1/2本分
・しょうゆ、酢…各大さじ1
豆苗…1/2袋
片栗粉、ごま油
作り方
- たれを作る。玉ねぎは、縦にごく薄切りにし、ポリ袋に入れる。残りのたれの材料を加え、しんなりするまで袋の上からよくもむ。豆苗は長さを半分に切り、器に敷く。
- とり肉は縦長に置き、中央に縦に1本厚みの半分まで切り目を入れ、左右に水平に包丁を入れて開く(観音開き)。水けをしっかり拭き、片栗粉大さじ1をまぶす。
- フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、とり肉の両面を約2分30秒ずつ焼く。取り出して１の豆苗にのせ、キッチンばさみで食べやすい大きさに切る。同じフライパンにたれを入れて中火にかけ、煮立ったら、とり肉にかける。
※カロリー・塩分は１人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 上島亜紀
- 料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。神奈川県の自宅にて料理教室「Cooking Studio A's Table」を主宰。簡単につくれる家庭料理のレシピが人気。
お料理メモ
＜太らないPOINT＞
観音開きにして見た目のボリューム感を出して少量の油でこうばしく焼きます。カロリーは抑えつつうまみをキープ！
・ ・ ・ ・ ・ ・ ・ ・
【とりむね肉が冬太りを防ぐ3つの理由】
●低カロリーだから、しっかり食べても大丈夫！
肉の中でも、脂質が少なめのとりむね肉。食べごたえがありながらカロリーは低めなので、上手に活用すれば、食事を我慢する必要がありません。
※皮を取り除けば、さらにカロリーダウン！
皮つき：145kcal（100g）→皮なし：116kcal（100g）
●高たんぱくで代謝UPに効果アリ
体の脂肪を燃焼させてエネルギーを消費する「基礎代謝」を上げるためには、たんぱく質が必要不可欠。とりむね肉には、良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
●安くてくせがないから、ムリなく続く！
とりむね肉は、お手ごろなうえに、どんな味つけや調理方法とも相性がいいのもうれしいポイント。レパートリーを広げやすいので、飽きずに楽しむことができます。
このレシピの参考動画
食材の扱い方・ポイント
- 玉ねぎ
- 生で、炒めて、煮て、揚げて、焼いてと、いろいろに調理され、和・洋・中、いずれの料理でも使…
- とうがらし
- 熱帯アメリカ原産のナス科の野菜で、果実を野菜として食べたり、香辛料として使います。紀元前…
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