たんぱく質、 足りてる？ 疲れやすい、イライラする、太りやすくなった…思い当たるならチェックしてみて！
疲れやすい、イライラしやすい、集中力が持続しない、眠りが浅いなど、なんとなく不調を感じていませんか？ また、肌がくすむ、髪がパサつくなど、美容の悩みが尽きない…というあなた！ もしかしたら、たんぱく質が不足しているのかもしれません。
たんぱく質と聞くと、体を鍛えている人やお年寄りが意識してとるものというイメージを持っている人が多いかもしれませんが、毎日忙しく過ごしている人にこそ摂取してほしい栄養素なのです！
少しでも思い当たる節があったら、まずはたんぱく質が足りているかチェックしてみましょう。
教えてくれたのは▷小田真規子さん
料理研究家、栄養士、フードディレクター。分かりやすく、アイデアいっぱいのレシピが好評。テレビや雑誌をはじめ、食品会社や調理家電メーカーのメニューアドバイザーを歴任。著書多数。
まずはチェック！
たんぱく質、足りてる？ 足りてない？
食習慣編
（１）一日に3回食事をしない、または朝食をとらない
（２）昼食は麺やパスタになることが多い、または麺やパスタが好き
（３）豚バラ肉やひき肉をよく使う
（４）牛乳やヨーグルトはあまりとらない
（５）みそ汁はあまり飲まない
（６）青菜よりきゅうり、レタスをよく買う
（７）すしネタは中とろ・うに・イクラなどが好き
（８）納豆や豆腐はあまり食べない
（９）どちらかというと、品数よりもボリューム重視
（10）時間がないと、甘いもので食事をすませてしまうことがよくある
症状編
（１）電車やバスに乗ると席を探してしまう、家でもすぐ座る
（２）肌や髪が荒れやすい
（３）疲れやすくなった
（４）風邪をひきやすい
（５）すぐ子どもに怒ってしまう、イライラしやすくなった
（６）一年に1回はダイエットに挑戦している
（７）集中力が持続しない、諦めが早くなった
（８）あまりよく眠れない、眠りが浅い、寝起きが悪い
（９）生理不順、または生理が重い
（10）前より太りやすくなった
〇の合計でチェック
○が0～4つ 足りています
○が5～７つ ちょっと不足
○が8つ以上 かなり不足
上のチェックシートのポイントアドバイス
「一日に3回食事をしない、または朝食をとらない」人へ
▶食事を抜くとたんぱく質をとる機会が減る。また、一度にとるよりも回数を分けたほうが、吸収がよい。
「豚バラ肉やひき肉をよく使う」人へ
▶肉の脂肪の多い部位はたんぱく質が少ない。豚ひき肉、合いびき肉は脂身が多い傾向がある。
「青菜よりきゅうり、レタスをよく買う」人へ
▶ビタミンB6・B1（2 卵、レバー、青背魚、青菜）、ビタミンC（緑黄色野菜、果物）はたんぱく質の吸収をよくする。
「一年に1回はダイエットに挑戦している」人へ
▶無理なダイエットはたんぱく質が効率よくとれないことが多い。
だから！たんぱく質が"絶対"必要なんです！
たんぱく質は筋肉や骨など、体を作るだけでなく、質のよい睡眠や免疫力アップ、美容、メンタルの部分にまで大きく関わっています。ふだんのちょっとした不調もたんぱく質をとると解決するかも！
1．肩凝り、冷え性解消に
たんぱく質は筋肉の材料になります。背骨周辺の筋肉量が少ないと肩凝りの原因に。また、筋肉量が少ないと血流の量が減って「冷え」につながることに。
2．たんぱく質で太りにくい体に
たんぱく質をとって筋肉を強化するとエネルギー消費が多くなり、太りにくい体を作ってくれます。
3．たんぱく質で免疫力アップ
免疫細胞もたんぱく質。だから不足すると風邪や感染症の感染リスクが高まってしまいます。
4．すべすべ肌とツヤツヤ髪
「コラーゲン」や「キューティクル」、「ケラチン」もたんぱく質由来。だからたんぱく質が不足すると肌や髪、爪にも大きく影響。
5．ホルモン調整にも活躍
特に女性はたんぱく質が不足するとホルモンバランスが崩れ、体調不良に。精神的に落ち込んでしまうことも。
6．イライラやストレス解消にも
幸せホルモンの「ドーパミン」や、リラックスホルモンの「セロトニン」もたんぱく質由来。たんぱく質は精神にも影響大。
たんぱく質摂取量
1日男性は60g、女性は50gが目標
「肉を食べたからたんぱく質はバッチリ」と思いがちですが、それだけでは1日の摂取量はクリアしません。「とりだめ」もできないから、3回の食事で積み重ねることが大切！
【編集部こぼれ話1】
実は、この記事を担当したライターさんは普段からたんぱく質の摂取に気を使っていて、肌も髪もツヤツヤ！とても自然体で健康的な方です。切り干し大根の煮物に油揚げを入れたり、お味噌汁の具に豆腐を加えたり、特別なことをするわけではなく、日常的にちょっとずつたんぱく質をとるようにすることが大切なのだとか。勉強になりますね！
え、足りてない？たんぱく質！
たんぱく質源といわれる食材も、思っていたほどたんぱく質は多くない？ まずはたんぱく質量をチェック。献立作りに役立ちます。
肉100ｇで18～20ｇ
魚1切れ100ｇで18～20ｇ
卵1個6.1ｇ
豆腐もめん豆腐100ｇで7ｇ
チーズ30ｇで6.9ｇ
牛乳コップ１杯180mlで5.9ｇ
●たんぱく質に関わる疾患をお持ちの方は医師に相談してください。
【編集部こぼれ話2】
お肉が大好きで、たんぱく質を意識してとっているのに、一日のたんぱく質摂取量を満たしていないことにショックを受けました…。夜はしっかりとれていても、朝と昼は全然足りていない…という人が多いようです。皆さんはどうですか？
＊ ＊ ＊
たんぱく質摂取量の目標は、女性であれば１日50g。朝昼晩で積み重ねて目標を達成できるよう、たんぱく質を意識して摂取しましょう！とりだめはできないので、日々続けていくことが大切です。
監修・指導・調理／小田真規子 撮影／鈴木泰介 スタイリング／浜田恵子 栄養計算／スタジオナッツ 編集協力／中村裕子 編集部コメント取材/松田支信
【レタスクラブ編集部】
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