人生100年時代よ！ウェルカム！！今も、これからも元気でいるために続けたい小さなヘルシー習慣

洗い物をするときにシンクにおなかを預けていたり、エレベーター待ちで壁にもたれていたり、寄りかかるクセがついていませんか？
自分の体重を支えて立つことが自重筋トレとなり、太ももやふくらはぎの筋肉が鍛えられます。寄りかかっていることに気づいたら姿勢を改め、立ちましょう。

２．調理いらずのたんぱく質食材を常備する

「たんぱく質をしっかり摂る」といっても、肉や魚のおかずを毎食用意するのはたいへん。
ハムやツナ缶、チーズ、ちくわなど、パッケージを開ければすぐに食べられるたんぱく質食材に頼りましょう。常備しておけば「たんぱく質不足かも」というとき、すぐに食べられます。

３．起きたらまずカーテンを開ける

時間が分からなくても朝がくれば目覚め、夜になると自然に眠くなるのは、体内時計がしっかり働いているから。体内時計のリズムは、朝日を浴びることで乱れることなく守られています。
身支度やお弁当づくりをする前に、カーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけましょう。

４．乳製品乳酸菌飲料を毎日飲む

腸内には約1000種類およそ100兆個もの菌がいて、カラダにさまざまな作用をもたらしています。
お通じを改善するには、良い菌を増やすことが大切。乳酸菌が含まれている食品や、良い菌（乳酸菌、ビフィズス菌）を増やすオリゴ糖などを積極的に摂り、腸内環境を整えましょう。

カラダにいい『チリツモ』が一生モノの元気をつくる

人生100年時代のカラダづくりについて公認スポーツ栄養士の佐藤郁子さんに伺ったところ、「歩く基本になる足の筋肉を維持するのが大事。筋肉は年に2％ずつ落ちていきます。筋肉量を増やすのはたいへんなので、めざすは現状維持。今の筋肉量をキープし続けることが、健康寿命のアップにつながります」とのこと。運動は下半身を使うこと。食事は、筋肉の材料となるたんばく質が不足していないか見直しを。
「いくらカラダにいいものを食べても、胃腸が弱いと、消化吸収できません。便秘や下痢体質の人は、腸内環境にも目を向けましょう。腸の働きは、体内時計で変動する生体リズムに左右されます。体内時計を整えることも腸の健康につながるのです」

教えてくれたのは
佐藤郁子さん

管理栄養士、公認スポーツ栄養士。順天堂大学医学部附属順天堂医院女性アスリート外来栄養部担当。コンディションを良好に保つ栄養や運動について指導。著書に『女子アスリートの「食事と栄養」パフォーマンスを高める体のつくり方』（メイツ出版）がある。

乳酸菌 シロタ株とガラクトオリゴ糖の「Ｗの強さ」でお通じ改善。
機能性表示食品「ヤクルト４００Ｗ」

１本（80ml）に、生きて腸にとどく乳酸菌 シロタ株400億個と、良い菌（乳酸菌、ビフィズス菌）を増やす働きのあるガラクトオリゴ糖5.0gを含有。ヤクルトレディが自宅までお届けしてくれる宅配専用商品。続けやすさも魅力！　¥108（編集部調べ）

「ヤクルト４００Ｗ」は機能性表示食品（成分評価）です
［届出表示］本品には生きたまま腸内に到達する乳酸菌 シロタ株（Ｌ．カゼイ YIT 9029）とガラクトオリゴ糖が含まれます。乳酸菌 シロタ株（Ｌ．カゼイ YIT 9029）とガラクトオリゴ糖には、良い菌（乳酸菌、ビフィズス菌）を増やして腸内の環境を改善し、お通じを改善する機能があることが報告されています。
・食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
・本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
・本品は機能性表示食品です。特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。

イラスト／山中玲奈　編集協力／及川愛子