いつも足裏が疲れてしまう…そんな人がアプローチすべき筋肉は？／奇跡の足裏ストレッチ（3）

足裏の筋肉は
太ももまでつながっている

普段あまり意識することはありませんが、足の裏にも多くの筋肉があります。人間は歩くときに足の指を反り上げては歩かず、指で地面をかむようにして歩いています。

指でかむということは、足裏の筋肉をグッと収縮させて動かすということ。では、足の裏の筋肉というのは、どこまでつながっていると思いますか？　

それは、かかとで終わっているものもあれば、ふくらはぎまでつながっているもの、さらにひざの関節を越えて太ももまでつながっているものもあるのです。

実は筋肉というのは細い「筋線維」の束から成り立っていて、「筋膜」という伸縮性のある薄い膜で筋線維を包み込んでいます。そして筋膜は隣の筋膜とつながっています。そのため、どこかの筋肉を引っ張れば、その隣の筋肉も引っ張られます。伸縮性のある洋服を引っ張るのと同じで、引っ張った場所以外のところも伸びるわけです。

いうなれば、全身タイツを着ているようなもの。足の裏が硬くて伸びなければ、体全部が引っ張られてしまいます。ひざの裏やもも裏、背中など後ろ側の筋肉が硬くなっていると、前屈したときにいつも以上に腰をいっぱい曲げなくてはならず、それが積み重なると腰を痛めることにつながりかねません。

また、いつも足の裏が疲れてしまう人は、足の指を上げる筋肉が硬いために、必要以上に指を曲げなければならず、結果として足裏が疲労してしまうと考えられます。

ということは、硬くなっている筋肉を緩めたら、指が曲げやすくなり、伸ばしやすくなるはずです。そのためには、足の指の筋肉とつながっているすねの筋肉を柔らかくするストレッチが効果的です。

その筋肉は、親指に1本だけでつながる筋肉（長母趾伸筋 ちょうぼししんきん）と、残り4本の指にまとめてつながっている筋肉（長趾伸筋 ちょうししんきん）があります。

すねの骨は、脛けい骨こつという太い骨と、腓ひ 骨こつという細い外側の骨の2本から構成されていますが、長趾伸筋はひざ関節の下外側から足の4本指までつながっています。つまり、ひざ関節の下側の周辺が痛い場合、必ずしもひざが悪いわけではなくて、長趾伸筋に問題があることも多いのです。

現代では靴がとてもしっかりした作りになり、足裏の筋肉を使わなくても靴に頼って歩くことができるようになりました。それが足裏の筋肉を衰えさせる原因の一つになっているのは皮肉なことです。

大髙流 ストレッチのルール

・ストレッチをやるのはいつでもいいが、できれば夜が理想的。なぜなら、その日の疲れはその日に取って、次の日に残さないため
・ストレッチは 「一つ15秒×5回」 を基本に2〜3セット
・ここが重要！　
　Ｗストレッチは筋肉を「伸ばす」 だけで終わるのではなく、ストレッチした筋肉は必ず動かして使い、血液の循環をよくしよう

・Ｗストレッチとは、筋肉を交互に伸ばし、縮めること
・硬くなった筋肉を伸ばして縮めることで、筋肉の血流が高まり、全身の痛み・不調に効果あり！
・基本は、筋肉を15秒伸ばしたあと、運動によってさらに筋肉を伸ばして縮めることを3回行う

ふくらはぎのWストレッチ
足裏&ふくらはぎストレッチ A

1セット［ 片足 15秒 ］

ふくらはぎ（下腿三頭筋 かたいさんとうきん）と足裏を伸ばす。
ふくらはぎのつりや、むくみを解消する効果が期待できる。
「足裏＆ふくらはぎストレッチＢ」と交互に3回行うことで、Ｗストレッチになる。

1　肩幅くらいに立ち、できるだけ足裏を壁につける

2　へそを壁につけるイメージで、痛くない程度に体をゆっくり近づけ、15秒キープ

NG　壁に頭をつけない。腰をまげない

ポイント
アキレス腱からふくらはぎが伸びるイメージで。
むりせずゆっくり行う

ふくらはぎのWストレッチ
足裏 & ふくらはぎストレッチ B

1セット［ 5回 ］

ふくらはぎのヒラメ筋を伸ばしたり縮めたりしてストレッチ。
足裏&ふくらはぎストレッチ Aで伸ばしたふくらはぎを縮める。
「足裏＆ふくらはぎストレッチ A」と交互に行う。

1　肩幅くらいに立ち、かかとをゆっくり上げる

2　上げたかかとをゆっくり下げる

ポイント
第2の心臓・ふくらはぎの筋肉を柔らかくすると、体全体の血行促進に効果が期待できる

注意事項

・ストレッチの途中でつらさや痛みを感じたら直ちに中断し、医師に相談してください。
・妊娠中の方、病気治療中の方や持病のある方、通院中の方は医師に相談のうえで行ってください。
・腰痛やひざの痛み、股関節に違和感がある、ケガをしているなど、体に不調を抱えている方は医師や専門医に相談のうえ行ってください。
・体調がすぐれないときは行わないでください。
・飲酒後は行わないでください。
・ストレッチを行って生じた問題に対する責任は負いかねます。各自、体調を考慮したうえで、自己責任のもと行うようにしてください。

著＝大高茂／『1日5分で全身の疲れと痛みが消える！　奇跡の足裏Wストレッチ』（KADOKAWA）