良質な睡眠には「かつお」！ ひと手間で格段においしくなる絶品アレンジ3つ

料理研究家。身近な食材を使った、作りやすくてセンスの光るレシピが人気。書籍や雑誌などで活躍中。

粉チーズ+マヨネーズでコクがアップ！

かつおの塩たたきチーズマヨソース

刺し身をさくで買ってきて、表面をフライパンでさっと焼けば、身がやわらかく風味も豊か！　チーズマヨソースをかけて、サラダ感覚でどうぞ。

【材料・2人分】
かつお(皮なし・刺し身用)…小1節(約200g)
玉ねぎ…1/4個(約50g)
ベビーリーフ…25g
おろしにんにく…小さじ1/2
チーズマヨソース
　・粉チーズ、牛乳…各大さじ1
　・マヨネーズ…大さじ2
　・こしょう…適量
塩、オリーブ油

【作り方】
1.玉ねぎは横薄切りにする。ベビーリーフと一緒に水に約5分さらし、水けをきって器に広げる。チーズマヨソースの材料は混ぜる。

2.かつおは塩小さじ1/3をすり込み、にんにくをからめる。フライパンにオリーブ油小さじ2を強めの中火で熱し、かつおを入れて全面を約15秒ずつ焼きつける。

3.かつおを1cm幅に切って１の器に盛り、チーズマヨソースをかける。
（1人分296kcal、塩分1.5g）

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相性のいいコンビを、甘辛だれでシンプルに

かつおとアボカドのポキ風

レモンを効かせた甘辛のしょうゆだれが決め手。たたいたきゅうりのポリポリ食感もおいしい！

【材料・2人分】
かつお(皮なし・刺し身用)…小1節(約200g)
アボカド…1個
きゅうり…1本
たれ
　・オリーブ油…大さじ2
　・しょうゆ…大さじ1
　・レモン汁、みりん(※)…各小さじ2
塩、しょうゆ

【作り方】
1.アボカドは2cm角に切る。きゅうりはしま目に皮をむいてから塩適量をふって板ずりする。めん棒などでたたいて割り、1.5cm長さに切る。かつおは2cm角に切り、しょうゆ小さじ1をふる。

2.ボウルにたれの材料を混ぜ、１を加えてさっとあえる。
（1人分412kcal、塩分1.9g）

※みりんのアルコール分が気になる場合は、ラップをかけずに電子レンジ（600W）で約30秒加熱する。

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キムチとチーズでうまみが増し増し！

かつおとキムチのチーズ重ね焼き

キムチの酸味と辛み、チーズのコクで、かつおのおいしさがぐんとアップ！ 加熱するとパサつきやすいかつおも、ポイントを押さえればふっくらやわらかく仕上がります。

【材料・2人分】
かつお(皮なし・刺し身用)…小1節(約200g)
ピザ用チーズ…60g
白菜キムチ…80g
青じそ…10枚
しょうゆ、こしょう、ごま油

【作り方】
1.キムチは大きければ食べやすく切る。かつおは1cm幅に切ってしょうゆ小さじ1をからめ、こしょう少々をふる。

2.14×25cmの耐熱の器にかつお、しそ、キムチの順に立てかけるように並べ入れ、ごま油大さじ1を回しかける。ピザ用チーズをのせ、オーブントースターで約10分焼く。
（1人分319kcal、塩分2.1g）

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脂がのってもっちりとした味わいの戻りがつおの旬は11月ごろまで。新鮮なかつおがさくで手に入るうちに、ぜひ試してみて下さいね。

監修／石原新菜（イシハラクリニック副院長）　レシピ考案／堤 人美　撮影／木村 拓　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／田久晶子

文＝齋藤久美子