朝食メニューのマンネリ解消に！パンやうどんとも相性抜群の、超使える「塩さばそぼろ」

魚そぼろの基本的な作り方

魚そぼろの作り方はとっても簡単。たったの2ステップでできあがります。

STEP1　ゆでる
焼くとパサついたり、魚に含まれるよい脂肪を損失しがち。３分ほどゆでて体によい脂肪を保ちつつ火を通します。

STEP2　ほぐして油をからめる
骨や皮を除いて味つけの調味料をからめたあと、香りのよい油をからめてしっとりと仕上げます。

どんな種類の魚をそぼろにした場合でも、冷蔵室で約10日間保存可能です。

【編集部より】保存方法に気をつければ、しっとり長持ち！
試作の際、実際に作ってから10日間保存したそぼろを食べましたが、しっとりしていておいしさもそのまま！ただし、口をつけた直箸で取らないなど衛生面には注意しましょう。

さらに今回は、塩さばを使った塩さばそぼろの作り方をレクチャーします。あわせてアレンジレシピ2品「塩さばそぼろうどん」「塩さばチーズトースト」もご紹介しましょう。

塩さばそぼろの作り方

ほんのり甘めでさばのくせを抑えて

［ 材料・作りやすい分量 ］＊大さじ１で55kcal／塩分0.4g
・塩さば（半身）・・・ 2枚（200～250ｇ）
砂糖　しょうゆ　ごま油

［ 作り方 ］
1. 塩さばは３等分に切る。鍋に水４カップを入れて沸かし、さばを入れて中火で約３分ゆでる。途中アクが出たら除く。火を止めてそのままおく。

2. さばの粗熱がとれたら水けを拭いて皮と骨を取り除き、身を軽くほぐす。ボウルに入れて砂糖、しょうゆ、ごま油各大さじ１を順に加えてそのつどからめる。保存容器に入れて保存する。

【編集部より】余熱で火を通して、やわらかさをキープ！
魚のやわらかさを保つため、魚に完全に熱が通る前に火を止めて、余熱によって完全に火を通しましょう。ゆですぎるとかたくなり、魚のうまみも抜けてしまうので気をつけてください。

塩さばそぼろのアレンジレシピ1・塩さばそぼろうどん

そぼろだけで味つけいらず

［ 材料・1人分 ］＊1人分415kcal／塩分2.3g
・塩さばそぼろ・・・ 大さじ4～5
・冷凍うどん・・・ 1玉
・万能ねぎ・・・3本

［ 作り方 ］
冷凍うどんをゆでて器に盛り、塩さばそぼろと万能ねぎの小口切りをのせる。

塩さばそぼろのアレンジレシピ2・塩さばチーズトースト

コクのあるチーズと好相性！

［ 材料・1人分 ］＊1人分 243kcal／塩分0.9g
・塩さばそぼろ・・・ 大さじ3
・クリームチーズ・・・ 30ｇ
・食パン（６枚切り）・・・ 1枚

［ 作り方 ］
1. クリームチーズは室温にもどしてボウルに入れ、塩さばそぼろを加えてざっくり混ぜる。

2. 食パンは４つに切り、オーブントースターで好みの加減に焼く。1を小さな器に入れて添え、のせて食べる。

魚が身近になる豆知識

Q 子どもが魚を食べたがらないんです
A 子どもは、魚の臭みや骨が苦手なことが多いので、ゆでて臭みをとって骨を除くととても食べやすくなります。魚そぼろは少量でも食べられるので、少しずつ試してみてください。

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魚そぼろは常備しておくととても便利！朝ごはんはパン食がいいというお子さんは多いですが、メニューのマンネリ化や栄養の偏りが気になりますよね。そんなときは、ぜひ「塩さばチーズトースト」を試してみてください。ほかにも、コールスローやラペサラダにプラスしてもいいし、チャーハンの具としても使えます。しかも、骨がないので子どもからお年寄りまで食べやすいのも魅力。ぜひさまざまな料理にチョイ足ししてくださいね。

調理・栄養監修／小田真規子　撮影／澤木央子　スタイリング／浜田恵子　栄養計算／スタジオ食　編集協力／早川徳美　編集部コメント取材／松田支信
　
【レタスクラブ編集部】