体のクセを正してより上手に歩くための「お悩み別レッスン」／ポジティブウォーキング!!（3）

教えて奥田さん！
上手に歩くためのお悩み別レッスン

正しい歩き方を阻んでいる体のクセを正すことで、より上手に歩けるように。息は3カウントで吸い、7カウントで吐きます。

＜お悩み＞ぴしっと歩けず体がブレます

これは、体の重心が外側に逃げているから。すると、歩くほど外ももに負担がかかって疲れやすくなります。股関節の動きをよくし、体幹を鍛えて内側重心を目指して。

1　あおむけに寝て片ひざを抱える
床にあおむけになり、左ひざを抱えて裏ももを伸ばす。
＜左右各3呼吸＞

2　かかとを外側に向け股関節からゆっくり内回し& 外回し
外重心の人は、内ももの筋肉が弱く、内回しがやりにくいことも。その場合、かかとを外に向くよう手で押さえ、息を吐きながら回すと効果的。
＜左右各3呼吸＞

・かかとを外に向けて押さえる

3　まっすぐの姿勢で立つ
股関節周りをほぐしたら、まっすぐの姿勢で立つ。

・目、鼻、胸、おへそを前に向ける
・耳、肩、くるぶしを一直線に


4　左脚と右腕を同時にキュッと引き上げる
左ももを床と平行になるまで上げ、同時に右腕を肩まで上げる。10 回行ったあと、反対の腕と脚で同様に10 回。
＜3〜4を左右各10回＞

・やや前傾に
・肩まで上げる
・ひじは直角に曲げる
・ひざが90度になるまで上げる
・恥骨を胸の下まで引き上げる気持ちで

＜お悩み＞足のつま先やひざがまっすぐ出せない

足首がねじれていると、ひざとつま先を同じ方向にして歩けません。正座した状態から行うストレッチで足首とひざのねじれをやわらげて。

1　片ひざを崩して座りかかとを体に近づける
正座から片脚を崩し、かかとをできるだけお尻に近づける。ひざや足首にねじれがある人ほどつらいので、できるところまででOK。

・かかとはできるだけ近づける
・足首の角度は90度

2　手でゆっくりかかとを押して、床に近づける
ねじれがある人はかかとが床から浮きやすい。息を吐きながら、浮いているかかとを手で押し、床に近づけ、ひざと足首をストレッチする。気になるほうの足だけでOK。
＜3呼吸＞

・ゆっくり押す

＜お悩み＞足指と足首の動きが悪い

足首や足指の動きが悪いと、地面を蹴り出す力が弱いため、足運びがスムーズにいかず、ひざを曲げて歩く原因にも。ストレッチで柔軟性を高めましょう。

1　手と足指をしっかり組む
足指の間に手の指を入れ、できる限り深く組む。足指を広げることで足裏も鍛えられる。

2　足指を手で押さえ足指の付け根を大きく回す
足の親指の下側を押さえ、足指の付け根をゆっくり回して、足指をストレッチ。
＜内・外回し各3回＞

3　土踏まずあたりを押さえ足の甲を大きく回す
指を移動し、足の土踏まずあたりを押さえ、足指全体をゆっくり回して、足裏をストレッチ。
＜内・外回し各3回＞

4　足首あたりを押さえ大きく回す
足首を手で押さえ、ゆっくり回して、ストレッチ。1～4を反対の脚も同様に行う。
＜内・外回し各3回＞

著＝奥田詠子／『人生が「楽しい！」であふれだす ポジティブウォーキング!!』