高カロリー料理を低カロリーに。ハンバーグをおうちご飯向きに和風アレンジ

ケチャップやデミグラスソースで食べるハンバーグもいいけれど、おうちご飯なら和風にアレンジした、こんなハンバーグもおすすめ。香ばしいごまとみそ味が白いご飯にマッチ！　しかも、バーグだねの半分に豆腐を使うので、低カロリー＆ヘルシーとうれしいことづくめです。多めに作ってお弁当のおかずにしても。

【豆腐入りみそバーグ】(1人分376Kcal、塩分1.5g、調理時間30分)

<材料・2人分>みそバーグだね(豚ひき肉150g、もめん豆腐150g、パン粉1/4カップ、みそ大さじ1、砂糖大さじ1/2)、さつまいも1/2本、さやいんげん8本、黒いりごま小さじ1/2、白いりごま大さじ1/2、塩、サラダ油

<作り方>

1.みそバーグだねの豆腐はペーパータオルで水けを拭き、残りの材料とともにボウルに入れ、白っぽくなるまで練り混ぜる。6等分にし、直径6～7cmの円形に整える。黒ごま、白ごまを混ぜ合わせ、1/6量ずつふり、上から押さえる。

2.さつまいもは皮つきのまま1cm厚さの輪切りにし、いんげんは4～5cm長さに切る。フライパンにさつまいも、かぶるくらいの水を入れて強火にかける。ひと煮立ちしたら中火にして、やわらかくなるまで約5分ゆでて取り出す。続けていんげんを入れ、やわらかくなるまで約4分ゆでて取り出し、塩少々をふる。

3.フライパンをきれいにし、油大さじ1/2を強めの中火で熱する。1のごまのついた面を下にして並べ入れ、1～2分焼き色がつくまで焼く。上下を返して同様に焼き、水大さじ1を加え、ふたをして弱火で9～10分蒸し焼きにする。器に盛り、2を添える。【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】