ヘルシーカレーライス
480kcal
2.2g
材料(2〜3人分)
豚こま切れ肉…100g
かぼちゃ…1/6個(正味約300g)
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/4本(約50g)
温かいご飯…茶碗2〜3杯分
・カレー粉、トマトケチャップ、塩、こしょう、マヨネーズ
かぼちゃ…1/6個(正味約300g)
玉ねぎ…1/2個
にんじん…1/4本(約50g)
温かいご飯…茶碗2〜3杯分
・カレー粉、トマトケチャップ、塩、こしょう、マヨネーズ
作り方
- かぼちゃは一口大に切り、耐熱皿にのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約4分30秒加熱し、やわらかくして包丁で皮をむく。ボウルにざるを重ねてかぼちゃを入れ、ゴムべらで潰してこす。
- 玉ねぎは4等分のくし形切りにし、横半分に切る。にんじんは5mm厚さの輪切りにする。豚肉は大きければ食べやすく切る。
- フライパンに玉ねぎ、にんじん、水2カップを入れて火にかける。にんじんがやわらかくなるまで約5分煮たら、1、豚肉と、カレー粉、ケチャップ各大さじ1、塩小さじ1弱、こしょう適宜を入れて混ぜ、マヨネーズ大さじ2を加えてさらに混ぜ、約5分煮る。
ルウを使わず、油で炒めないさらっとしたカレーだから、仕上げにマヨネーズを加えてコク出しに。 - 器にご飯を盛り、3をかける。
※カロリー・塩分は1人分での表記になります。
※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
※レシピ作成・表記の基準等は、「レシピについて」をご覧ください。
- 浜内千波
- ファミリークッキングスクール主宰。テレビ番組や料理ビデオへの出演、後援会、雑誌や書籍の執筆など、その活動は多岐にわたる。著書に「おいしい牛乳料理帳 」(オーバーラップ)、「浜内千波の満腹でもやせるおかず」(主婦と生活社 )などがある。
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