ヘルシーカレーライス

ヘルシーカレーライス

かぼちゃで自然なとろみを、マヨでコクを

カロリー
480kcal
塩分
2.2g
カテゴリ:
ごはんもの > カレー > ポークカレー
ジャンル:
洋風
プロ料理家:
浜内千波
撮影:
原務

材料(2~3人分)

豚こま切れ肉…100g

かぼちゃ…1/6個(正味約300g)

玉ねぎ…1/2個

にんじん…1/4本(約50g)

温かいご飯…茶碗2~3杯分

・カレー粉、トマトケチャップ、塩、こしょう、マヨネーズ

作り方

1.

かぼちゃは一口大に切り、耐熱皿にのせる。ふんわりとラップをかけ、電子レンジで約4分30秒加熱し、やわらかくして包丁で皮をむく。ボウルにざるを重ねてかぼちゃを入れ、ゴムべらで潰してこす。

2.

玉ねぎは4等分のくし形切りにし、横半分に切る。にんじんは5mm厚さの輪切りにする。豚肉は大きければ食べやすく切る。

3.

フライパンに玉ねぎ、にんじん、水2カップを入れて火にかける。にんじんがやわらかくなるまで約5分煮たら、1、豚肉と、カレー粉、ケチャップ各大さじ1、塩小さじ1弱、こしょう適宜を入れて混ぜ、マヨネーズ大さじ2を加えてさらに混ぜ、約5分煮る。

ルウを使わず、油で炒めないさらっとしたカレーだから、仕上げにマヨネーズを加えてコク出しに。

4.

器にご飯を盛り、3をかける。

※電子レンジを使う場合は500Wのものを基準としています。600Wなら0.8倍、700Wなら0.7倍の時間で加熱してください。

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