レタスクラブ読者の睡眠のモヤモヤ、全部聞いてきました！柳沢先生の快眠Q＆A

「寝つきが悪い」「熟眠感がない」「疲れが取れない」「暑くて眠れない」そんな声が読者アンケートにたくさん届きました。そこで、睡眠研究の第一人者・柳沢先生に、みんなが抱える睡眠の不安や疑問をまとめて相談。快眠につながる習慣を、今日から一緒に整えていきましょう。

教えてくれたのは▷睡眠研究の第一人者 柳沢正史先生
筑波大学 国際統合睡眠医科学研究機構（WPI-IIIS）機構長・教授。医学博士。1998年神経伝達物質「オレキシン」を発見。2023年には「ノーベル賞の登竜門」といわれる2つの賞を受賞。睡眠研究に従事しながら、メディアで睡眠の重要性を伝えている。

Q．夢を覚えているけど、睡眠が浅いんですか？

夢を見ない= 熟睡は誤り。
夢を見るのは熟睡しているから
睡眠には覚醒、ノンレム睡眠、レム睡眠という段階があり、誰でもレム睡眠中は夢を見ています。8～9割は忘れますが、夢の一部をたまたま覚えている場合も。レム睡眠は深い睡眠状態の一つです。夢を覚えていることは眠りが浅いのではなく、熟睡していたといえるでしょう。

Q．毎日同じ時間に就寝、起床したほうがいい？

時間を固定することで、体内時計が整って睡眠の質が上がります
起床と就寝の時間を固定すれば体内時計が整って、睡眠の質は上がります。睡眠は"貯金"ができず、週末の寝だめでは完全には取り戻せません。体内時計に沿った規則正しい充分な睡眠を、毎日とることが大切なのです。

Q．リカバリーウエアを着ると睡眠は深くなる？

パジャマは締めつけがなく自分が心地よいと感じるものを
それを着ていつもより眠れる気がするならいいと思います。大切なのはパジャマに着替えて眠ること。着替えることが入眠儀式になり、眠りを誘うきっかけになります。パジャマは好みの肌触りで、締めつけのないものを選びましょう。

・首元が適度に緩い
・寝汗を吸収しやすい素材
・適度に伸縮性のある素材
・おなかを締めつけない
・裾がまくれにくい
・靴下は履かずに素足で

Q．子どもを起こすのがたいへん！

睡眠が足りていない可能性が！　もっと早く寝かせましょう
なかなか起きないのは睡眠が足りていないサイン。1時間早く寝かせましょう。小学生なら平均約10時間、中学生なら9時間～9時間半、高校生で約8時間半の睡眠時間が必要です。睡眠時間が充分なら自然に起きられます。

Q．眠れないときに睡眠改善薬を使ってもいい？

時々ならOK。常用する前に医師に相談を
市販の睡眠改善薬は旅行先で眠れないなど、たまにのむのはかまいません。ただし、のみ続けると数日で効かなくなる場合もあります。睡眠改善薬をのまなければ眠れない状態なら、専門医に相談をしてみましょう。

Q．二度寝してもいい？

長くても1時間以内に収めて
平日、早く起きてしまったら二度寝して起床時刻まで寝てください。とはいえ、休日の起床時刻を2時間以上も遅らせてしまうと体内時計が乱れ、月曜日に起きるのがつらくなります。休日の二度寝は1時間までに収めましょう。

Q．アラームのスヌーズ機能は使ってもいい？

スヌーズは1回までを推奨。
7～8分で起きるようにしましょう
アラームは1回で起きたほうが、起床ギリギリまで深い睡眠をとることができます。1回で起きるのがつらい人はスヌーズ機能を1回だけ、7～8分後に設定しましょう。一度アラームで起きたあとは浅い睡眠状態なので、深い睡眠から一気に起きるよりも少し楽に起きられます。

Q．「暑くて眠れない」。どう乗り越えればいいの？

室温24～25℃を朝まで保ちましょう
寝室の温度が上がり始めると睡眠の質は低下します。朝まで快適な室温を保つために、エアコンは一晩中つけっぱなしにしてください。室温は住環境に左右されるので、エアコンの設定温度を信用せず、枕元に温湿度計を置いてベッドまわりが朝まで24～25℃に保てる設定温度を見つけましょう。

眠れる夏の寝室例
・換気のためにドアは少しあける
・観葉植物や花を置いてストレスを軽減
・エアコンは一晩中つけっぱなしがベスト
・温度は24～25℃、湿度は40～60％を保つように
・冷感素材の寝具を敷いてもOK
・肌掛け布団を必ず掛ける

＊　＊　＊

夢を見るのは浅い眠りのせいだと思い込んでいましたが、レム睡眠はむしろ深い眠りの一部だと知って、ちょっと気持ちが軽くなりました。　

イラスト／MUCHI　編集協力／山本美和

文＝徳永陽子