予約の取れない女性専門トレーナーが教える「タンパク質は筋肉の材料。毎日の食事からこまめにしっかり補給する」脚からやせる神トレ(10)【連載】

今年の目標のひとつに「ダイエットの成功」を掲げた方も多いのでは？でも、いくら体重が減っても、なかなか細くならないのが脚。ダイエット成功者からも聞かれる脚やせの悩みに、Twitterでのツイートが「今までのどんな本よりもためになる!」「モチベーションがあがる!」と大人気で、自身の個人レッスンの予約がほぼとれないトレーナー・石本哲郎氏が本気の脚やせ筋トレを解説した「脚からやせる神トレ」から、メソッドを中心に連載全11回でお送りします。今回は¨神トレメソッド¨10回目です。

タンパク質は筋肉の材料。毎日の食事からこまめにしっかり補給する

筋肉はタンパク質でできています。

そのため、「神トレ」で筋肉を増やしたいなら、タンパク質を十分にとることも欠かせません。

女性の場合、タンパク質摂取量の目安は、トレーニングをする日は1日80グラム以上、しない日は60グラム以上。

トレーニングの直後は手軽にとれるプロテインが便利ですが、それ以外は食事からとることを心がけましょう。

脚やせには、トレーニングに加え、体脂肪を落とすことや、むくみの改善も必要。そのためには食事を見直し、栄養バランスを考えながら食べる習慣も大切だからです。

筋肉は常に合成と分解をくり返しているので、タンパク質は一気にまとめてとるのではなく、毎食とるのが基本です。1食あたり20グラム以上＋トレーニング後に約20グラムを目安にするとよいでしょう。

タンパク質を一度に多くとりすぎると、腸内環境の悪化などから肌荒れを起こすこともあります。摂取量の上限は、1食あたり30グラム、1日あたり100グラムと考えましょう。

また、筋肉は、タンパク質摂取の間隔があくことを非常に嫌います。寝ている間以外は、6時間以上あけないのが理想です。

タンパク質が多く含まれているのは、お肉や魚介類、卵、豆類など。

ただしお肉の場合、種類や部位によって含まれる脂質の量が大きく異なる点に注意が必要です。

タンパク質をしっかりとることは大切ですが、体脂肪率が高めの人の場合、脂質のとりすぎには気を配る必要があるからです。

脂身が多く高カロリーなバラなどの部位は避け、鶏肉は皮を外して調理するなどの工夫をしましょう。

著＝石本哲郎／「予約のとれない女性専門トレーナーが教える 脚からやせる神トレ」（KADOKAWA）