【缶詰レシピ】便利食材・さば缶をアレンジ!「なすとさばのピリ辛マヨサラダ」 画像(1/3) おつまみにもなるさば缶サラダ
おつまみにもなるさば缶サラダ

調理=重信初江 撮影=竹内章雄

栄養満点でダイエット効果も話題のさば缶を手軽に食べるなら、サラダがおすすめ。「さばでサラダ⁉」と不安に思うかもしれませんが、さばの水煮缶に豆板醤やマヨネーズでうま味とコクをプラスした「なすとさばのピリ辛マヨサラダ」は、青魚特有のにおいや味が苦手な人もペロリと食べられるおいしさです。「さばみそサラダ」もまた然り。さばに含まれるDHAやEPAは、人間の体内では合成されない必須脂肪酸。脳の活性化、がん・メタボ予防のためにも、積極的に食事から取り入れたいものです。


【なすとさばのピリ辛マヨサラダ】(1人分290Kcal、塩分1.6g)


<材料>(2人分)

さばの水煮缶1缶(約200g)、なす2個、豆板醤(トウバンジャン)小さじ1/3、マヨネーズ、しょうゆ


<作り方>

(1)なすはへたを落とし、切り口から切り込みを入れる。1個ずつラップで包んで、電子レンジで約1分、上下を返してさらに約1分加熱し、冷水にとって食べやすい大きさに裂いて、水を軽く絞る。

(2)ボウルに豆板醤、マヨネーズ大さじ2、しょうゆ小さじ1/2を混ぜる。

(3)さばは缶汁をきって粗くほぐし、1とともに2に加えてあえる。


【さばみそサラダ】(1人分260Kcal、塩分2.0g)

【缶詰レシピ】便利食材・さば缶をアレンジ!「なすとさばのピリ辛マヨサラダ」 画像(4/3) みそドレッシングでさば缶が新しい味に!
みそドレッシングでさば缶が新しい味に!

調理=重信初江 撮影=千葉充


<材料>(2人分)

さば水煮缶1缶(約190g)、貝割れ菜1/2パック(約25g)、乾燥わかめ3g、みそドレッシング(酢、みそ、オリーブ油各大さじ1)


<作り方>

(1)わかめは5~10分水につけてもどし、ざるに上げて水けを絞る。貝割れ菜は長さを半分に切る。さば水煮は缶汁をきってボウルに入れ、粗くほぐす。

(2)ボウルにみそドレッシングの材料を混ぜ合わせ、1を加えてあえる。

【東京ウォーカー/記事提供=レタスクラブ】